在考慮獲得所需的睡眠時,關注你的睡眠時間是正常的。雖然睡眠時間無疑很重要,但它並不是唯一需要考慮的部分。

四個獨立睡眠階段組成的睡眠週期是獲得真正高質量休息的重要組成部分。

每個睡眠階段都有助於讓你的身心在醒來時精神煥發。了解睡眠週期還有助於解釋某些睡眠障礙(包括失眠和阻塞性睡眠呼吸暫停)如何影響一個人的睡眠和健康。

什麼是睡眠?

睡眠週期

你可能認為睡覺時什麼都沒有發生。但是你大腦的某些部分在睡眠期間非常活躍。充足的睡眠(或缺乏)會影響你的身心健康。

當你睡覺時,你的身體有機會休息並恢復能量。良好的睡眠可以幫助你應對壓力、解決問題或從疾病中康復。睡眠不足會導致許多健康問題,影響你的思維和感覺。

在夜間的睡眠週期,你會經歷兩種類型的睡眠:非快速眼動(non-REM)睡眠和快速眼動(REM)睡眠。在這些不同的階段,你的大腦和身體的行為會有所不同。

睡眠時大腦會發生什麼?

睡眠週期

研究人員持續研究睡眠及其對我們的影響。雖然我們已經了解了很多關於睡眠的知識,但仍有很多未知。

我們知道大腦化​​學物質與我們的睡眠週期密切相關。神經遞質是幫助神經交流的化學物質。

它們控制我們是醒著還是睡著,這取決於它們作用於哪些神經元(神經細胞):

  • 腦幹:腦幹(大腦和脊髓相遇的地方)中的神經元產生稱為血清素和去甲腎上腺素的神經遞質。當我們清醒時,這些化學物質使我們的大腦保持活躍。
  • 位於大腦底部的神經元:位於大腦底部的神經元負責讓我們入睡。這些神經元似乎關閉了讓我們保持清醒的信號。

我們為什麼需要睡眠?

睡眠週期

睡眠在很多方面對我們有幫助。我們需要它來:

  • 成長:在兒童和年輕人中,深度睡眠(難以醒來的睡眠)支持成長。在這種睡眠期間,身體會釋放生長激素。身體還會增加蛋白質的產生,這是我們細胞生長和修復損傷所需要的。
  • 神經系統功能:睡眠不足會影響我們的記憶力、表現和清晰思考的能力。如果一個人睡眠嚴重不足,他們甚至可能會出現情緒波動和幻覺等神經系統問題。睡眠也有助於我們的神經細胞。它們可以自我修復,因此它們可以發揮最佳功能。某些神經連接有機會打開,增強我們的大腦和思維能力。
  • 生存:研究人員並不完全理解為什麼睡眠如此重要。但對動物的研究表明,剝奪快速眼動睡眠會縮短壽命。睡眠不足可能會損害免疫系統,從而保護我們免受感染。
  • 健康:睡眠不足的人患各種健康問題的風險更高,包括肥胖、糖尿病和心髒病。

什麼是睡眠週期?

睡眠週期

睡眠是不均勻的。相反,在整個晚上的過程中,你的總睡眠由幾輪睡眠週期組成,睡眠週期由四個獨立的階段組成。

在一個典型的夜晚,一個人會經歷四到六個睡眠週期。並非所有睡眠週期的長度都相同,但平均每個週期持續約90分鐘。

所有的睡眠週期都一樣嗎?

隨著夜間睡眠的進行,睡眠週期會發生變化是正常的。第一個睡眠週期通常最短,從70到100分鐘不等,而後面的周期往往在90到120分鐘之間。

此外,每個週期的組成、每個睡眠階段、花費的時間,隨著夜晚的進行而變化。

睡眠週期可能因人而異,也可能因年齡、最近的睡眠模式和飲酒量等廣泛因素而異。

什麼是睡眠週期中的睡眠階段?

睡眠週期有四個睡眠階段;一種用於快速眼動(REM)睡眠,另三種用於形成非快速眼動(non-REM)睡眠。

這些階段是根據對睡眠期間大腦活動的分析確定的,該分析顯示了表徵每個階段的不同模式。

睡眠階段睡眠類型

睡眠階段階段類型
第1階段非快速眼動(non-REM)
第2階段 非快速眼動(non-REM)
第3階段非快速眼動(non-REM)
第4階段快速眼動(REM)

將一個人的睡眠分解為不同的周期和階段通常被稱為睡眠結構。如果有人進行睡眠研究,則可以在催眠圖中直觀地表示這種睡眠結構。

非快速眼動(non-REM)睡眠首先發生,包括三個階段。非快速眼動(non-REM)睡眠的最後兩個階段是深度睡眠。很難從這個睡眠階段醒來。

快速眼動(REM)睡眠發生在入睡後大約一個小時到一個半小時​​。快速眼動(REM)睡眠是指你往往會做生動的夢。

當你睡覺時,你的身體會在非快速眼動(non-REM)睡眠和快速眼動(REM)睡眠之間循環。

你通常從非快速眼動(non-REM)睡眠的第1階段開始睡眠週期。你會經歷非快速眼動(non-REM)睡眠的其他階段,然後是短暫的快速眼動(REM)睡眠。然後循環在第1階段再次開始。

一個完整的睡眠週期大約需要90到110分鐘。你的第一個快速眼動(REM)期很短。隨著夜幕降臨,你的快速眼動(REM)睡眠時間會更長,而深度睡眠會更少。

什麼是非快速眼動(non-REM)?

三個階段構成非快速眼動(non-REM)。

第1階段:

  • 這個階段的輕度睡眠持續5到10分鐘。
  • 一切都開始變慢,包括你的眼球運動和肌肉活動。
  • 你的眼睛一直閉著。如果你從第1階段睡眠中醒來,你可能會感覺好像根本沒有睡過。你可能記得一些圖像。
  • 有時,你可能會覺得自己開始跌倒,然後突然肌肉收縮。醫學將此運動稱為催眠肌陣攣或催眠混蛋。催眠抽搐很常見,無需擔心,因為這種情況不太可能引起任何並發症或副作用。

第2階段:

  • 這段輕度睡眠的特點是肌肉緊張時期(肌肉部分收縮)與肌肉放鬆時期混合在一起。
  • 你的眼球運動停止,心率減慢,體溫下降。
  • 腦電波變慢。有時,你會聽到一陣稱為睡眠紡錘波的快速波。
  • 你的身體準備進入深度睡眠。

第3階段:

  • 這個階段是深度睡眠。
  • 在這個階段,你的大腦會產生delta波,非常緩慢的腦電波。
  • 在這個階段,很難有人叫醒你。
  • 你沒有眼球運動或肌肉活動。
  • 如果你醒來,你可能會在幾分鐘內感到昏昏沉沉和迷失方向。

非快速眼動(non-REM)睡眠期間會發生什麼?

在非快速眼動(non-REM)階段,你的身體會:

  • 建立骨骼和肌肉
  • 修復和再生組織
  • 增強免疫系統

隨著年齡的增長,你的非快速眼動(non-REM)睡眠會減少。老年人的深度睡眠少於年輕人。

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什麼是快速眼動(REM)睡眠?

當你進入快速眼動(REM)睡眠時,大腦活動再次增加,這意味著睡眠沒有那麼深。活動水平就像你清醒時一樣。這就是為什麼快速眼動(REM)睡眠是你做夢的階段。

同時,你通常控制的主要肌肉(例如手臂和腿)無法移動。實際上,他們會暫時癱瘓。

通常,快速眼動(REM)睡眠會在你入睡後大約一個半小時到達。第一個快速眼動(REM)週期持續約10分鐘。接下來的每個快速眼動(REM)階段都變得越來越長。

隨著年齡的增長,你經歷的快速眼動(REM)睡眠量會發生變化。

快速眼動(REM)睡眠百分比:

  • 在嬰儿期和幼儿期最高
  • 在青春期和青年期下降
  • 隨著年齡的增長,下降幅度更大

快速眼動(REM)睡眠中的身體還會發生什麼?

除了增加大腦活動和肌肉放鬆之外,你的身體在REM睡眠期間還會經歷一系列變化。這些變化包括:

  • 呼吸加快
  • 心率和血壓升高
  • 陰莖勃起
  • 快速的眼球運動

為什麼睡眠週期很重要?

睡眠週期很重要,因為它們可以讓大腦和身體恢復和發育。未能獲得足夠的深度睡眠和快速眼動(REM)睡眠可以解釋睡眠不足對思維、情緒和身體健康的一些深遠影響。

在早期睡眠階段經常被喚醒的睡眠者,例如患有睡眠呼吸暫停的人,可能很難正確地循環進入這些更深的睡眠階段。失眠的人可能無法獲得足夠的總睡眠來積累每個階段所需的時間。

什麼影響睡眠週期?

雖然睡眠週期有一個典型的模式,但基於許多因素,可能會有很大的個體差異:

  • 年齡:每個階段的時間在一個人的一生中都會發生巨大的變化。新生兒在快速眼動(REM)睡眠中花費的時間要長得多(大約50%),並且可能在他們入睡後立即進入快速眼動(REM)階段。隨著年齡的增長,他們的睡眠變得與成年人相似,通常在5歲時達到類似的睡眠結構。另一方面,老年人在快速眼動(REM)睡眠中的時間往往更少。
  • 最近的睡眠模式:如果一個人在幾天或更長時間內睡眠不規律或睡眠不足,可能會導致睡眠週期異常。
  • 酒精:酒精和其他一些藥物可以改變睡眠結構。例如,酒精會減少睡眠較早的快速眼動(REM)階段,但隨著酒精的消退,快速眼動(REM)睡眠會反彈,快速眼動(REM)階段會延長。
  • 睡眠障礙:睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合徵(RLS)和其他導致多次覺醒的情況可能會中斷健康的睡眠週期。

什麼是睡眠債?

睡眠週期

如果你有幾天沒有睡好或睡得不夠久,你可能會產生睡眠債。一旦你的債務增加,你可能會感到身心疲憊。

延伸閲讀:要減少疲勞,你需要先了解疲勞的根本原因!

盡量確保你每晚都有足夠的睡眠,以避免產生這種債務。你不一定能通過在周末睡很多覺來彌補你的債務。最好在整個星期都有足夠的睡眠。

我們能適應需要更少的睡眠嗎?

睡眠週期

一般來說,人們不會適應睡眠不足的情況。你可能會覺得自己已經習慣了減少睡眠,但這仍然會影響你的功能。例如,它會損害你的判斷力和反應時間。

什麼是睡眠不足?

睡眠週期

就睡眠不足就是你無法獲得所需的總睡眠時間。

睡眠不足的跡象包括:

  • 躺下幾分鐘就睡著了
  • 白天感覺昏昏欲睡
  • 為微睡眠打瞌睡——白天你清醒時的短暫睡眠

睡眠不足可能是危險的。疲勞駕駛每年會導致車禍和死亡。如果你在路上感到疲倦,請靠邊停車。如果你昏昏欲睡,開車是不安全的。

什麼是睡眠障礙?

睡眠週期

睡眠障礙會導致睡眠不足,導致工作、學習、駕駛和社交活動出現問題。

有超過70種睡眠障礙,一些被稱為破壞性睡眠障礙的疾病會導致四處走動或發出聲音;其他睡眠障礙涉及食物;一些睡眠障礙與精神疾病重疊。

如果你有睡眠問題或感到非常疲倦,請與你的醫生討論可能存在的睡眠障礙。

一些最常見的睡眠障礙包括:

  • 失眠症:許多人在生活中的某個階段都會失眠,難以入睡或難以入睡。安眠藥可以在短期內提供幫助,但改善睡眠的行為策略包括失眠的認知行為療法(CBT-i)是更好的長期解決方案。
  • 發作性睡病:即使你前一天晚上睡得很好,你也可能會在白天突然入睡。這些“睡眠攻擊”可持續幾秒鐘或長達30分鐘。與你的醫生討論你的症狀,需要完成額外的測試以診斷這種睡眠障礙。
  • 不寧腿綜合徵(RLS):你可能會感到腿部不適(如刺痛或刺痛)。你可能還想移動雙腿以緩解疼痛。如果你患有RLS,請與你的醫療保健提供者討論有助於改善症狀的藥物。
  • 睡眠呼吸暫停:你在睡覺時可能會經歷一段時間的呼吸中斷,這種情況稱為睡眠呼吸暫停。通常,在睡眠中心獲得多導睡眠圖(睡眠研究)是獲得正確診斷和治療的最佳方式。有時,減肥或不仰臥睡覺會有所幫助。但是你可能需要一個特殊的設備來幫助你在睡覺時呼吸。
  • 打鼾:經常打鼾的人會影響睡眠。他們還可以打擾他們床伴的睡眠。打鼾通常會導致白天感到疲倦。打鼾有多種治療選擇。

什麼是良好的睡眠習慣?

睡眠週期

良好的睡眠習慣,也稱為良好的睡眠衛生,是幫助你獲得充足優質睡眠的做法。

良好的睡眠習慣

  • 制定睡眠時間表:每天大約在同一時間入睡和起床,即使是在周末和假期。
  • 睡前清理你的頭腦:在晚上早些時候列一份待辦事項清單,這樣你就不會在床上保持清醒而擔心第二天。
  • 創造良好的睡眠環境:確保你的床和枕頭舒適。關燈,避免大聲喧嘩。將房間保持在舒適的溫度。
  • 每天活動:保持活躍,但盡量避免在睡前幾個小時鍛煉。
  • 放鬆:睡前,洗個熱水澡,閱讀或做其他放鬆的活動。

如果你在白天失眠或感到特別困倦,請諮詢你的醫生。有許多治療睡眠障礙的方法。

不良的睡眠習慣

  • 晚間攝入咖啡因、尼古丁和酒精:這些物質會干擾你入睡和保持睡眠的能力。
  • 躺在床上醒著:最好做一些舒緩的活動,比如閱讀,直到你感到疲倦為止。
  • 白天小睡:如果你很困,小睡一會兒(少於30分鐘)是可以的。但盡量避免在下午3點後小睡。
  • 想消極的想法:睡覺時盡量避免消極的心態,例如,“如果我現在睡眠不足,明天我將無法度過一天!”
  • 睡前使用電子產品:電子產品,如手機或平板電腦,會干擾身體產生褪黑激素。這種激素會在睡前釋放,以幫助你感到疲倦。