400公尺跨欄！最難跑的短跑項目？

400公尺跨欄在田徑界被譽為“人類殺手的項目”(The Man Killer Event)，它需要運動員同時具備高速度、高力量、高耐力和高技巧。很多運動員都對它“束手無策”。究竟400公尺跨欄是怎樣的呢？

400公尺跨欄的階段

400公尺跨欄比賽可分為4個階段：

• 起跑至第一個欄
• 過欄動作（直道, 彎道）
• 欄間跑
• 最後一個欄至終點
  

以上4個階段必須充份理解，並在訓練計劃中確保足夠的時間使運動員熟悉掌握每個部分。

起跑至第一個欄

400公尺跨欄由起跑至第一個欄距離45米，一般跑20-26步不等（根據運動員的步距和能力）。

運動員會根據自己的“攻欄腳”和起跑至第一個欄之間的步數來決定起跑腳的擺放。

• 假設運動員以左腳攻第一個欄和起跑至第一個欄之間跑23步，起跑時，他的左腳應放在前面；
• 如果運動員同樣以左腳攻第一個欄，但起跑至第一個欄之間跑22步，起跑時，他的右腳應放在前面。

由於與第一個欄架的距離更多，運動員不必像在短跑跨欄（110/100公尺跨欄）起跑那樣迅速挺直身體，運動員可以採用正常的短跑動作。

運動員不應在“起跨攻欄”前“碎步”，“碎步”會導致跨欄的速度下降，任何細微調整都應在起跑的頭幾步進行。如果運動員在“起跨攻欄”時，離欄架太近，則會導致運動員“向上”跳過跨欄架，阻礙向前的動力。

運動員也不應在跨欄前的最後一步“跨步”，因為最後的跨步會增加阻力，也會導致速度減慢。

不像在短跑跨欄（110/100公尺跨欄），400公尺跨欄的起跑步數有更多的機會更改（不是只有7步和8步）。由於與第一個欄架的距離更多，運動完再步距加長時會更明顯，所以起跑有可能需要隨時調整。

過欄動作

直道

動作與短跑跨欄所需的動作相似，但由於欄架高度較低，因此不需要那麼積極。

實際上，當許多短跑跨欄運動員在轉距離跑400公尺跨欄時，都會使用以前短跑跨欄的過欄動作，導致跨欄時，消耗過多的精力。

除了動作的積極性以外，400公尺跨欄的過欄動作和短跑跨欄的分別不大。

請點跨欄技巧！110/100公尺跨欄！了解更多關於短跑跨欄

彎道

由於以下原因，在彎道以左腳為“攻欄腳”的運動員有優勢：

• 運動員能夠保持更接近內線跑，因此可以縮短距離。
  
• 在彎道以右腳為“攻欄腳”的運動員有可能因為“繞欄腳”在欄架外面過欄而取消資格，以左腳就不太會有這個可能性。
  
• 運動員可以通過向左傾斜來抵消離心力的影響，而以右腳為“攻欄腳”的運動員嘗試類似的傾斜動作，則可能會導致左膝蓋碰到欄架，或者運動員被迫以更高的高度過欄，浪費寶貴的體力。
  

以左腳為“攻欄腳”的運動員在彎道過欄時，“攻欄腳”應貼近內線，“繞欄腳”要積極，造出一個向心的動力。

以右腳為“攻欄腳”的運動員在彎道過欄時，在“起跨攻欄”前幾步，運動員就不能貼近內線跑，需要貼近線道的中心。

欄間跑

400公尺跨欄運動員欄間為35米，一般跑13-17步，有些運動員主要跑單數步，有些運動員主要會跑雙數步。

為什麼說“主要”呢？相信跑過400公尺比賽的人都知我們是不可能全程保持最高速度，最後階段的減速更是明顯的。因此，大部分的400公尺跨欄運動員需要在後程欄間比前程跑多1-2步。

• 如果欄間跑單數步，則會以同一隻腳“攻欄”；
• 如果欄間跑雙數步，則需要換腳“攻欄”。

由於大部分的400公尺跨欄運動員不能全程欄間跑單數步，換言之，基本上每個400公尺跨欄運動員都應該訓練兩隻腳“攻欄”和“繞欄”。

那麼自己欄間主要應跑多少步呢？其實每個運動員都需要嘗試才知道。一般建議欄間跑的步數至少可以維持半程（第5個欄）才能保證在前程不浪費過多的體力，

舉例說：

• 如果一個運動員一開始欄間跑13步只能維持到第3個欄（即是不足150米便減速），那他後程不可能維持高速，可能後程欄間跑19步。
• 相反如果一個運動員一開始欄間跑15步，卻能維持到第5-6個欄，可能最後階段他更能維持節奏，欄間也只會跑17步。

運動員需要慢慢嘗試，尋找什麼是自己最合適的節奏和步數。

最後一個欄至終點

最後一個欄距離終點40米，這40米甚至可能是輸贏的關鍵（我也嘗試靠這40米反超對手）。

最後一個欄至終點的關鍵是要在

• 過欄後，要意識到比賽尚未完結，不能盲目向前傾，企圖壓線。
• 過欄後，應保持跑姿向前跑，距離終點1-2步才壓線。

節奏

運動員需要熟練比賽時的節奏。但在訓練過程模擬比賽條件也很困難，而且，運動員在比賽中的速度可能會比訓練期間快一些。

如果是這種情況，那麼可以在訓練時，調整跨欄間距，縮短1-2隻腳掌的距離。

400公尺的能力

400公尺跨欄是 “400公尺” + “10個欄架”。

如果跑400公尺跑得慢，跑400公尺跨欄只會跑得更慢。400公尺跨欄要跑得快，運動員400公尺的能力是非常重要的。

因此，對運動員長遠來說，400公尺跨欄運動員應多鍛鍊400公尺的能力。很多400公尺跨欄運動員也會和400公尺運動員一起訓練。在準備期，他們的訓練計畫甚至是一樣的。

不過，我建議在比賽前預留不少於兩個月來熟練400公尺跨欄的節奏。

延伸閱讀：400公尺訓練！為跑400公尺這個艱辛的任務做好準備！

400公尺跨欄比賽期的例子：

• 跑5個欄,休息20分鐘, 跑6個欄, 休息20分鐘, 跑7個欄
• 跑8個欄2次, 中間休息30分鐘
• 跑全程1次
  

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