跨欄是短跑的一種，所以也可以應用短跑的訓練理論。

跨欄的速度訓練

和短跑一樣，跨欄的速度訓練包括加速度訓練和比賽模擬。可是，由於跨欄的欄架，跨欄很難進行一個最高速度訓練。要加快跨欄的最高速度，我們通常會使用另一種方法嘗試。

跨欄的速度訓練：加速度

和短跑一樣，跨欄的加速度訓練通常是從起跑器、蹲踞式、三點或站立起跑進行，目的是重現比賽中使用的加速度機制。

運動員所使用的距離會因運動員的水平而異。例如：年輕運動員比精英運動員更快達到自己的最高跨欄速度。

因此，儘管精英運動員的加速距離可能去到第3-4個欄（男子：32-41.14米/女子：30-38.5米），但對於年輕運動員來說，可能只有去到第2個欄（男子：22.28米/女子：21.5米）。 

每次跑步之間都需要“完全恢復”，以便運動員能夠在重複加速時，速度不減。同樣地，這意味著與發展中的年輕運動員相比，能達到更高“絕對強度”的高水平運動員需要更長的恢復時間。

因此，年輕運動員的休息間隔可能低至1-2分鐘，精英運動員的休息間隔可能達到7分鐘不等。

因此，對於年輕運動員來說，典型的跨欄加速訓練可能是

  • 起跑至第2個欄，每次重複之間要休息2分鐘。

對於一個精英運動員來說，他們可能會

  • 起跑至第3-4個欄，休息時間為6-7分鐘。

跨欄的速度訓練：比賽模擬

跨欄的比賽模擬是嘗試模擬比賽的初段部分。我們也會將衝刺時間限制在少於7秒。精英運動員比年輕運動員使用的距離較長。

因此，對於一個年輕運動員來說，典型的訓練可能是：

  • 蹲踞式起跑跨四個欄，兩次之間要休息4-5分鐘。

對於一個精英運動員，它可能會：

  • 蹲踞式起跑跨6-7個欄，休息間隔時間可能需要長達15-20分鐘。

110公尺跨欄奧運選手, Devon Allen, 比賽模擬跨6個欄

跨欄的最高速度訓練

要令跨欄的最高速度提升，我們有兩個方法，第一是加快欄上的速度，第二次加快欄間的速度。

跨欄訓練：跨欄技術的輔助練習

要加快欄上的速度，我們可以做的事一些技術的輔助練習，令技術更純熟。

我們亦可以做一些“剪鉸”過欄練習來刺激我們過欄所用的神經。

跨欄技術的輔助練習請點跨欄技巧！110/100公尺跨欄！

跨欄訓練：欄間速度和節奏

要加快欄間的速度，我們可以加快平地衝刺的最高速度（短跑訓練）。

我們亦可以用一些“詭計”來刺激運動員的神經。這個“詭計”是不太明顯地縮短欄與欄之間的距離（通常1-2個腳掌距離）。

很多精英運動員在比賽前也會用這個方法來刺激自己的速度。原理在於那個不太明顯地縮短了的距離，令運動員迫不得已加快腳步，加快節奏，幫助運動員能將這個輕快的節奏運用於比賽的欄間之中。

110公尺跨欄, 2016年奧運冠軍, 2017年世界冠軍, Omar McLeod, 縮短了欄間的距離

跨欄訓練：循序漸進

在運動員狀態不足或能力未合格時，我們也會縮短距離或者降低欄架的高度，一個好好的例子就是青年比賽的欄架高度比成年的矮。

我們應使用一個循序漸進的方法，令運動員可以慢慢適應欄之間的距離和欄架的高度。在預備期的時候，運動員的步距也會相對較小，這個時候縮短距離也是其中一個方法。

跨欄的耐力訓練

要跨完10個欄，一個跨欄運動員需要相當的耐力。要加強跨欄的耐力，我們普遍會要求運動員8-10個欄，甚至在10個欄之後加1-2個欄，訓練跨11-12個欄，務求步數不減，跨完所有的欄。

同樣地，在運動員狀態不足或能力未合格時，我們也會縮短距離或者降低欄架的高度。

這個訓練非常重要，因為跨欄項目和一般短跑項目不同，跨欄項目中間有欄架，如果運動員的耐力真的不夠，運動員可能會不夠力上欄、速度大幅度減慢、欄間跑多1-2步，甚至可能造成受傷。

跨欄耐力訓練的例子可以是：

  • 跨8個欄4次，休息間隔為10分鐘
  • 跨8個欄[10分鐘休息], 跨10個欄[15分鐘休息], 再跨12個欄
  • 跨11-12個欄2次，休息間隔為15-20分鐘

跨欄訓練：節奏和應變能力

跨欄是一個很重視節奏和應變能力的項目，因為節奏和應變能的不夠好的話，有可能導致嚴重受傷。因此，有些時候我們會大幅度改變欄間的距離，來刺激運動員的節奏和應變能力。例如：將一些欄之間的距離加長，欄間跑5或7步；將一些欄之間的距離縮短，欄間跑1步。

一些例子：

  • 3x（欄間跑：8步, 3步, 5步, 3步, 3步, 1步, 3步），休息間隔為10分鐘
  • 3x（欄間跑：8步, 3步, 3步, 5步, 5步, 3步），休息間隔為10分鐘

運動員欄間跑：8步, 3步, 5步, 5步, 3步, 3步

最後，如果訓練時，要求高速度，運動員需要“完全恢復”，有足夠長的休息間隔，使運動員下一次衝刺能在“辛苦程度”不變的情況下，以相同或更短的時間內完成。

就像任何復雜的協調運動一樣，一旦疲勞出現，“辛苦程度”增加，訓練應該結束以確保運動員不會練習不良的技術。

延伸閱讀：400公尺跨欄！最難跑的短跑項目？

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