保持水分對健康和幸福至關重要，但許多人每天攝入的水分不足。
大約60%的身體由水組成，地球表面大約71%被水覆蓋。也許因為水無處不在，導致每天喝足夠的水並不是許多人優先考慮的事項。
內容目錄
喝水的原因
以下是我們的身體需要水的一些原因：
防止腎臟損害
腎臟調節體內的液體。水不足會導致腎結石和其他問題。
水有助於溶解礦物質和營養物質，使它們更容易被人體吸收。它還有助於去除廢物。腎臟在平衡體液水平方面起著關鍵作用。這兩種功能使水對腎臟至關重要。
每天，腎臟過濾超過100升的液體。其中，大約1-2升以尿液的形式從體內排出，其餘部分通過血流回收。
水對腎臟的功能至關重要。如果腎臟功能不正常，廢物和多餘的液體會在體內積聚。
尿路感染(UTI)
尿路感染(UTI)是體內最常見的感染之一。如果感染擴散到上尿路，包括腎臟，可能會導致永久性損傷。尤其是在發生敗血症時，突然或急性腎臟感染可能危及生命。
多喝水是降低患尿路感染風險和幫助治療現有尿路感染的簡單方法。
腎結石
腎結石會干擾腎臟的工作方式，使UTI複雜化。這些複雜的UTI往往需要更長時間的抗生素來治療，通常持續7到14天。腎結石也可能增加慢性腎病的風險。
腎結石的主要原因是缺水。有腎結石的人通常不喝建議的每日喝水量。
2014年11月，美國內科醫師學會發布了適用於以前患有腎結石的人的新指南。該指南指出，增加液體攝入量以每天排尿2升可以將結石復發的風險降低至少一半，而且沒有副作用。
脫水
如果我們使用和失去的水分超過身體攝入的水分，就會發生脫水。這會導致身體電解質失衡。電解質，如鉀、磷酸鹽和鈉，有助於在細胞之間傳遞電信號。腎臟在正常運作時保持體內電解質水平穩定。
當腎臟無法維持電解質水平的平衡時，這些電信號就會混淆。這可能導致癲癇發作，包括不自主的肌肉運動和意識喪失。
在嚴重的情況下，脫水會導致腎衰竭，這可能會危及生命。慢性腎功能衰竭可能的並發症包括貧血、中樞神經系統損傷、心力衰竭和免疫系統受損。
影響大腦功能
你的大腦受水合狀態的影響很大。研究表明，即使是輕度脫水，例如體重減輕1-3%，也會損害大腦功能的許多方面。
在一項針對年輕女性的研究中，研究人員發現運動後1.4%的體液流失會損害情緒和注意力。它還增加了頭痛的頻率。
這個研究小組的許多成員對年輕男性進行了類似的研究。他們發現1.6%的體液流失會損害工作記憶並增加焦慮和疲勞感。
對於一個體重68公斤的人來說，1-3%的體液流失相當於體重減輕約0.5-2公斤。這很容易通過正常的日常活動流失，更不用說在運動或高溫期間了。
許多其他研究對像從兒童到老年人，都表明輕度脫水會損害情緒、記憶力和大腦功能。
有助預防和治療頭痛
脫水會引發某些人的頭痛和偏頭痛。研究表明，頭痛是脫水最常見的症狀之一。例如，一項針對393人的研究發現，40%的參與者因脫水而感到頭痛。
此外，一些研究表明，對於經常頭痛的人來說，喝水有助於緩解頭痛。一項針對102名男性的研究發現，每天多喝1.5升水可顯著改善偏頭痛特定生活質量量表。當中，喝更多水的男性中有47%報告頭痛有所改善。
2020年7月發表在《臨床神經科學雜誌》上的一項針對成年女性的試驗表明，對於偏頭痛患者，增加喝水量可能有助於降低偏頭痛的嚴重程度、頻率和持續時間。
幫助減肥
多喝水可以幫助你減肥。這是因為水可以增加飽腹感並提高新陳代謝率。
一些證據表明，增加水的攝入量可以通過稍微增加你的新陳代謝來促進減肥，這可以增加你每天燃燒的卡路里數量。
2013年對50名超重的年輕女性進行的一項研究表明，與研究前的測量值相比，在8週內每天3次飯前多喝500毫升水可顯著降低體重和體脂。
時機也很重要。飯前半小時喝水最有效，它可以讓你感覺更飽，從而減少攝入的卡路里。在一項研究中，飯前喝500毫升水的節食者在12週內比飯前不喝水的節食者減重多44%。
延伸閲讀：減脂！很多人夢寐以求的事！
有助緩解便秘
便秘是一種常見問題，其特點是排便次數少和排便困難。
腸道需要水才能正常工作。脫水會導致消化問題、便秘和胃酸過多。這會增加胃灼熱和胃潰瘍的風險。
通常建議將增加液體攝入量作為治療方案的一部分，喝水少似乎是年輕人和老年人便秘的危險因素。
對於便秘患者來說，礦泉水可能是一種特別有益的飲料。研究表明，富含鎂和鈉的礦泉水可改善便秘患者的排便頻率和一致性。
提升身體表現
一些科學家提出，多喝水可能會提高劇烈運動時的表現。相反，如果你不保持水分，你的身體表現就會受到影響。這在劇烈運動或高溫期間尤為重要。
一項評論發現，脫水會降低持續時間超過30分鐘的活動的表現。就算你失去的身體水分只有2%，脫水就會產生明顯的影響。然而，運動員通過汗水失去多達6-10%的水分的情況並不少見。
脫水會導致體溫控制改變、動力減弱和疲勞加劇。它還可以使鍛煉在身體和精神上變得更加困難。
充足的水分已被證明可以防止這種情況發生，甚至可以減少高強度運動期間發生的氧化應激。當你考慮到肌肉大約80%是水時，就會發現這並不奇怪。
如果你劇烈運動並且容易出汗，保持水分可以幫助你發揮最佳表現。
延伸閲讀：提升運動表現！了解影響的因素！
有助防止宿醉
宿醉是指喝酒後出現的不愉快症狀。
酒精是一種利尿劑，因此它會使你失去的水分多於攝入的水分。這會導致脫水。雖然脫水不是宿醉的主要原因，但它會導致口渴、疲勞、頭痛和口乾等症狀。
減少宿醉的好方法是在兩杯酒之間喝一杯水，睡前至少喝一大杯水。聚會時，加冰塊和檸檬的不加糖蘇打水與酒精飲料交替使用也可以幫助防止過度喝酒。
調節體溫
當身體升溫時，儲存在皮膚中間層的水會以汗液的形式到達皮膚表面。當它蒸發時，它會冷卻身體。
一些科學家認為，當體內水分過少時，熱量儲存量會增加，個體對熱應變的耐受能力也會降低。如果運動過程中發生熱應激，體內有大量水分可以減輕身體壓力。
其他原因
潤滑關節
在關節和脊椎盤中發現的軟骨含有大約80%的水。長期脫水會降低關節的減震能力，導致關節疼痛。
保持嘴巴、鼻子和眼睛濕潤
唾液幫助我們消化食物並保持嘴巴、鼻子和眼睛濕潤。這可以防止摩擦和損壞。喝水還能保持口腔清潔。飲用不是含糖的水還可以減少蛀牙。
促進皮膚健康和美麗
隨著脫水，皮膚會變得更容易受到皮膚疾病和過早起皺的影響。
有助維持血壓
缺水會導致血液變稠，從而增加血壓。
支持呼吸系統
脫水時，呼吸系統會受到身體的限制，以盡量減少水分流失。這會使哮喘和過敏症惡化。
喝水來源
身體所需的部分水是通過高含水量的食物獲得的，如湯、西紅柿、橙子，但大部分是通過飲用水和其他飲料獲得的。
在日常運作中，身體會流失水分，需要補充水分。我們注意到我們通過出汗和排尿等活動而流失水分，但即使在呼吸時也會流失水分。
飲用水都是身體最好的液體來源。牛奶和果汁也是很好的液體來源，但含有酒精和咖啡因的飲料，如軟飲料、咖啡和啤酒，並不理想，因為它們通常含有空熱量。
以前認為含咖啡因的飲料具有利尿特性，這意味著它們會導致身體釋放水分。然而，研究表明，由於含咖啡因的飲料導致的體液流失很少。
推薦喝水量
我們需要消耗多少水受氣候影響。每天所需的水量也因人而異，取決於他們的活躍程度、出汗量等。
沒有每天必須消耗的固定水量，但人們普遍也有一個同意的健康喝水量。
根據美國國家科學院、工程院和醫學院的數據，從食物和飲料中推薦的每日平均喝水量為：
- 男士：約3.7升（約為15.5杯）
- 女性：約2.7升（約為11杯多一點）
然而，其中大約80%應該來自飲料，包括水，其餘的將來自食物。
喝水的最佳時機
睡醒時
先喝一到兩杯水，因為你在睡覺時不喝水，所以你醒來時已經脫水了。醒來時喝水可以讓你回到你的基線。
餐前
水可能在體重管理中發揮作用。飯前喝一杯水可以讓你感覺更飽，並有助於防止暴飲暴食。事實上，飯前喝水有助於男性和女性吃得更少。
餐後
與食物一起喝水有助於消化。與高纖維食物一起喝水尤其重要。纖維會通過你的消化系統並吸收水分，幫助形成糞便並促進規律性。
頭痛時
頭痛可能是脫水的症狀。更重要的是，它還可以引發偏頭痛發作。2020年7月發表在《臨床神經科學雜誌》上的一項針對成年女性的試驗表明，對於偏頭痛患者，增加喝水量可能有助於降低偏頭痛的嚴重程度、頻率和持續時間。
運動前、中和後
在運動前一兩天開始補水。你也不會想在運動前猛沖水以補充水分，因爲這可能會導致你在運動時出現不舒服的晃動和腹脹。
確保在運動前幾天定期喝水，尤其是那些劇烈運動或出汗的時候。2019年11月的運動醫學研究表明，即使是少量脫水也會降低表現。
對於有氧運動，大約30分鐘前喝一杯水，並在運動時喝。然後確保在運動完成後補充水分，以補充因汗水流失的水分。
延伸閲讀：運動後應怎樣補充所需的能量？
養成喝水習慣
我們喝了足夠的水嗎？
美國疾病控制與預防中心(CDC)於2013年進行的一項研究分析了美國國家癌症研究所2007年食物態度和行為調查的數據，在3,397名成年人的樣本中，研究人員發現：
- 7%的成年人報告稱沒有每天喝飲用水
- 36%的成年人報告說每天喝1-3杯飲用水
- 35%的成年人報告說每天喝4-7杯飲用水
- 22%的成年人報告每天喝8杯或更多
知道你需要喝多少瓶水。計算杯子或毫升盎司可能很困難。一種更簡單的跟踪方法是告訴自己你要喝X瓶。例如：你需要將500毫升的瓶子裝滿四次。或者你要喝四瓶XX水。
總結
保持水分對健康和幸福至關重要，但許多人每天攝入的水分不足。
大約60%的身體由水組成，地球表面大約71%被水覆蓋。也許因為水無處不在，導致每天喝足夠的水並不是許多人優先考慮的事項。
發佈留言