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什麼是高強度間歇訓練？ 高強度間歇訓練(HIIT)至少可以追溯到1900年代初，芬蘭奧運跑步選手會交替使用短暫的爆發強度和短暫的恢復來提高整體速度。 如今，它仍然是美國運動醫學學院評選的「全球20大健身趨勢」之一。 不同人對高強度間歇訓練的定義可能會有不同的答案。健身產業創造了各種各樣的迭代，但實際上並不是高強度間歇訓練。 真正的高強度間歇訓練將包括幾輪短暫的高強度心血管爆發(通常不超過 20 秒)，然後是短暫的休息。這使你能夠在相對較短的時間內完成一項訓練，從而獲得顯著的健身效果。 高強度間歇訓練通常幾乎不需要任何設備，你可以選擇自己喜歡的運動方法。 然而，要達到真正的高強度，你必須努力進行，讓心率高於最大心率的80%，然後才讓它恢復，再重新進行。 這是一個好指標：讓強度大至你無法進行對話，然後恢復並重新開始。 這是關鍵，也是高強度間歇訓練與其他訓練的不同之處 例如，堅持平板支撐一分鐘並不會讓你的心率達到最大心率的80%。 你需要感覺自己無法一次全力以赴地進行每組動作超過10秒 延伸閲讀：為什麼最大心率對你很重要？真正的計算方法！ 高強度間歇訓練的好處 主要好處：改善心肺功能(有氧和無氧) 高強度間歇訓練的主要論點是它有可能在短時間內改善心肺功能。 延伸閲讀：心肺運動和心肺訓練(Cardio)！鍛煉你的心肺功能！ 其他好處 高強度間歇訓練 vs 循環訓練 關於什麼是高強度間歇訓練，人們存在著許多困惑。 有些健身房或教練將任何循環訓練(一種針對身體不同部位進行輪換練習的訓練方式)稱為高強度間歇訓練。 雖然循環訓練可能很困難，但大多時候都不會讓你的心率達到最大心率的80%。 循環訓練和高強度間歇訓練都以間歇性的活動和運動為主，中間穿插休息時間。然而，它們在休息方式、訓練強度和訓練目標上有所不同。 延伸閲讀：循環訓練！增加體能的最快方法！ 休息方式 循環訓練與高強度間歇訓練之間的一個主要區別是休息方式。 高強度間歇訓練：高強度間歇訓練通常使用較長時間的休息或積極恢復結合起來，以保持你的強度並啟動你的新陳代謝。 循環訓練：循環訓練的休息時間通常較短暫甚至沒有休息時間。 訓練強度 區分高強度間歇訓練與循環訓練的另一種方法是注意每次訓練的強度。 高強度間歇訓練：高強度間歇訓練的「高強度」通常被定義為運動時心率達到最大心率的80%。 循環訓練：循環訓練通常在較長時間內以低強度或中等強度進行，對於那些想要獲得全面的全身運動而又不想讓身體承受太大壓力的人來說，這是一個很好的選擇。循環訓練的強度也很容易增加或減少，讓你可以依照自己的個人喜好進行調整。 延伸閲讀：運動強度是什麼？讓你更計算強度和了解訓練計劃！ 訓練目標 雖然你可能會在高強度間歇訓練或循環訓練中發現許多相同的動作，但執行它們的方式有所不同，因為它們旨在實現不同的結果。 高強度間歇訓練：高強度間歇訓練的訓練目標是提高心率的高強度運動。 循環訓練：循環訓練的訓練目標是訓練你所有的主要肌肉群，讓你從頭到腳也得到訓練。… Continue Reading →
有時，你在運動前需要額外補充能量。 雖然選擇很多，但最受歡迎的是運動前喝咖啡。咖啡富含咖啡因且成本低廉，是一種有效增強運動表現的飲料。 然而，你可能想知道這是否適合你，以及運動前喝咖啡是否有任何缺點。 本文會告訴你運動前喝咖啡的須知。 首先，運動前可以喝咖啡嗎？ 是的，你絕對可以在運動前喝咖啡。 咖啡中天然存在的咖啡因可以透過提高警覺性、感知能量水平和注意力來提高運動表現。 然而，運動前喝咖啡的理想份量因人而異，因此請務必注意你的咖啡因敏感性和消化舒適度。 運動前喝咖啡的好處 大多數在運動前喝咖啡的人都是因為其中的咖啡因(一種天然興奮劑)而飲用。 大量研究表明，運動前攝取咖啡因可以： 增強身體機能 研究人員研究了咖啡因如何增強人們在運動時的身體表現。 他們特別觀察了它如何影響肌肉力量、耐力和心血管能力。 延伸閲讀：提升運動表現！了解影響的因素！ 增強認知功能 許多人喝咖啡是為了感覺更清醒或警覺。然而，認知功能的改善也可能意味著身體表現的改善。 2018年的一項研究透過觀察咖啡因對身體和認知表現的影響對此進行了調查。 它表明咖啡因可以改善與更好的運動表現相關的認知狀態，例如： 延伸閲讀：如何改善和訓練反應能力？最強反應力攻略！ 增加燃燒脂肪量的可能性 一些研究表明，運動前攝取咖啡因可能與脂肪氧化(脂肪燃燒)的增加有關。 國際運動營養學會(ISSN)指出，咖啡因的攝取對於脂肪氧化效果至關重要。 較低劑量的效果可能比較高劑量的效果較小。 運動前多久喝咖啡？ 對於運動前喝咖啡來說，時間就是一切。 運動前喝咖啡的最佳時間取決於個人的目標。 大多數研究表明，你應該在運動前45-60分鐘左右喝咖啡，以便咖啡因吸收到你的血液中並達到最佳效果。 例如，如果一個人想要提高身體表現，包括肌肉耐力和力量，國際運動營養學會(ISSN)表示人們應該在運動前60分鐘攝取咖啡因。 一項針對健康男性的研究探討了咖啡因攝取時間如何影響不同類型運動的表現。研究表明，運動前1小時攝取咖啡因可以改善爆發力垂直跳躍和等長肌肉收縮。 此外，咖啡因在你飲用後可能會在你的系統中保留幾個小時。 這意味著，如果你在當天晚些時候運動並在運動前喝咖啡，可能會影響你當晚的睡眠能力。 運動前喝多少咖啡？ 根據國際運動營養學會(ISSN)的數據，每公斤體重攝取3-6毫克咖啡因的劑量可以增強運動能力。 例如，如果你體重70公斤，則目標攝取量為210-420毫克咖啡因。 高劑量(每公斤9毫克)可能對提高表現幫助不明顯，並會導致不必要的副作用，例如胃部不適和失眠。對小劑量咖啡因的研究有限，但一項研究表明，與大劑量咖啡因相比，它們可以提高警覺性，且副作用更少。 運動前喝咖啡的副作用 儘管咖啡因可以提高運動表現，但也必須注意其潛在的副作用。找到正確的平衡並了解你身體的咖啡因耐受性非常重要，這樣才能獲得好處而降低遇到以下副作用的風險： 胃部不適 最常見的問題之一是胃部不適。空腹喝咖啡或在運動前吃食物或飲料會導致胃痛。… Continue Reading →
動態視力(Dynamic Visual Acuity)簡單來説就是觀看運動中事物的視力的清晰度。 在日常生活中，我們需要觀察各種各樣的物體，其中運動的物體佔大多數。 因此，動態視力與我們的運動，甚至生活有著密切的關係。 延伸閲讀：運動視力！最容易被忽略的技能！ 訓練動態視力的方法 僅透過訓練眼部肌肉並不能提升動態和動態視力，需要和「大腦影像處理功能」一起訓練。 然而，這並沒有使動態視力訓練變得更加複雜。 您所要做的就是創建一個使用動態視敏度的場景並重複訓練。 基本上就是練習觀看移動的東西。 動態視力訓練例子 1. 閱讀車窗外的標誌或字 最受歡迎的訓練動態視力的方法是乘車時，閱讀窗戶外面的標誌或字。 這種訓練方法的好處是你不需要準備。 您可以在乘坐車時隨時進行訓練。 2. 閱讀投出的球上的數字或字母 另一個動態視力訓練方法是閱讀投出的球上寫的數字或字母。 這種訓練方法非常有效，但也需要一定的準備工作和另外一名投手。 球速、旋轉速度、旋轉方向等條件也較難控制。 如果球速太快或旋轉速度太高，訓練就很難有效果，球速太慢也效果不大。
什麼是最大攝氧量(VO2 Max)？ 最大攝氧量(VO2 Max)是你的身體可以處理的最大氧氣量。 最大攝氧量(VO2 Max)分數是衡量你的身體在運動時使用氧氣的能力的指標。 它是測量有氧系統水平的良好基準，因為它可以準確地告訴你身體利用氧氣的情況。 隨著年齡的增長，它也是心血管健康狀況的強大預測指標。 追蹤並保持良好或更高的最大攝氧量(VO2 Max)分數，可以幫助你終生保持健康。 最大攝氧量(VO2 Max)由三個主要組成部分組成： 了解你目前的最大攝氧量(VO2 Max)是了解和改善你的健康狀況的關鍵。 它可以作為你當前健身水平的基線測量，並且可以為你的訓練提供信息，以提高未來的最大攝氧量(VO2 Max)讀數。 如果你增加最大攝氧量(VO2 Max)，你不會自動跑得、騎自行車或滑雪得更快。 但是，提高分數將使你在進行任何有氧運動時更容易跑得更快並保持給定的配速。 為什麼要增加最大攝氧量(VO2 Max)？ 根據對最大攝氧量(VO2 Max)益處的研究，這個問題的答案似乎很簡單：它將幫助你延長壽命。 增加最大攝氧量(VO2 Max)可以改善身體對氧氣的輸送和利用，從而在晚年保持健康和體能。 在開始提高最大攝氧量(VO2 Max)後的幾天或幾週內，你可能會開始注意到其他日常好處，例如： 如何測量最大攝氧量(VO2 Max) 了解你的最大攝氧量(VO2 Max)是多少有助於運動訓練、改善你的健康並充分利用運動的效果。 最大攝氧量(VO2 Max)顯示你的心臟將血液推向肌肉的能力以及肌肉從循環血液中提取氧氣的效率。 當你吸入氧氣時，它會促進肌肉細胞內的代謝反應，為肌肉提供稱為三磷酸腺苷 (ATP) 的能量。 運動時你呼吸得更快更深是因為你的身體需要更多能量來工作 最大攝氧量(VO2 Max)通常以每公斤體重一分鐘消耗的氧氣毫升數 (mL/kg/min)… Continue Reading →
最大心率是心臟在最大壓力下每分鐘可以跳動的最高次數。 為什麼要計算最大心率？ 基於心率的訓練使你能夠以適當的強度跑步，以達到你的訓練目標。 使用心率監測器作為訓練輔助工具的運動員需要確定他們的實際最大心率，以確定他們合適的訓練區域(心率區間)。 訓練強度可以分為五個心率區間－從非常低到最高強度，以最大心率的百分比計算。 要確定你的個人心率區間，你首先需要了解或計算你的最大心率。 延伸閱讀：了解心率區間！讓你有效監控訓練強度！ 如何計算你的最大心率？ 如果你正在尋找最準確的方法來計算你的最大心率，你應該對你的最大心率進行臨床測量。 這是你需要在配備高科技設備的實驗室環境中完成的事情。 幸運的是，最大心率可以使用公式進行估算，但給定年齡大部分人的實際最大心率變化將在±20次/分鐘的範圍內。 最大心率也可以透過進行最大心率壓力測試來確定，最大心率壓力測試確實需要你將身體和心臟推向極限。 使用公式估算最大心率 你的最大心率可以使用不同的公式進行估算： 最常見的公式 220 – 年齡 雖然這是一個很好的開始，但研究表明，這個公式並不完全適合所有人，特別是對於多年來一直保持健康的人或老年人。 其他比較準確的公式 Tanaka et al. (2001) 208 – (0.7 x 年齡) Jackson et al. (2007) 206.9 – (0.67 x 年齡) Whyte et… Continue Reading →
什麼是心率區間(Heart Rate Zones)？ 心率區間是監控訓練強度的一種方法。 根據你最大心率的訓練強度，有五個心率區間。 有效的跑步計劃或訓練計劃將包括不同頻率、持續時間和強度的不同類型的訓練，以便你有時間恢復。 這意味著有些運動應該是短暫而激烈的，有些運動應該是長時間而輕鬆的，有些甚至可以是長時間而辛苦的。正是這種多樣性使你的訓練計畫變得有效。 心率是衡量運動過程中身體負荷的最佳指標之一。 頻率、持續時間和強度會影響你的身體在運動期間的負荷。 頻率很容易理解，它是指你在一段時間內(例如每週)運動的次數。 持續時間也很簡單，就是一次運動的時間，通常以分鐘為單位。 強度有點複雜，這就是心率區間的用武之地。 延伸閲讀：運動強度是什麼？讓你更計算強度和了解訓練計劃！ 心率是衡量運動過程中身體負荷的最佳指標之一。 與純粹主觀的強度評估不同，你的心率是一個可以測量的數字，就像頻率和持續時間一樣。 我們都有個人靜息心率、最低心率和最大心率。 這些數值之間是與訓練強度和訓練效益相對應的不同心率區。 有多種方法可以確定你的心率區間計算。 一個簡單的方法是將它們定義為最大心率的百分比。 心率區間與你的有氧閾值和無氧閾值密切相關。 了解這一點在考慮心率區運動時確實很有幫助，尤其是跑步時的心率區間或減肥時的心率區間訓練。 但首先，讓我們看看不同的心率區間是什麼。 5個心率區間 心率區間1 心率區間1：最大心率的50–60% 強度：非常低 感覺：感覺很容易。 你可以繼續幾個小時。 這是非常低強度的區域。 這種強度的訓練將改善你的整體健康狀況，促進你的恢復，並讓你做好在較高心率區域進行訓練的準備。 要以這種強度進行訓練，請選擇一種可以輕鬆控制心率的運動形式，例如步行或騎自行車。 心率區間2 心率區間2：最大心率的60–70% 強度：低 感覺：感覺還是很舒服、輕鬆。 你可以繼續幾個小時 在心率區間2中進行運動感覺很輕鬆，你應該能夠以這種強度持續很長時間。 這是提高你的整體耐力和有氧能力的區域。 身體將氧氣和二氧化碳從工作肌肉中輸送出去的能力可以發展和改善。 你的身體會更好地氧化、燃燒，並且你的肌肉健康度會隨著毛細血管密度的增加而增加。… Continue Reading →
什麼是心肺運動(Cardio)？ 心肺運動(Cardio)普遍是指在指定持續時間(至少30分鐘，甚至可能持續數小時)內以穩定水平、相對輕鬆強度進行的運動。 心肺運動和心肺訓練可以以有氧(Aerobic)或無氧(Anaerobic)方式進行。 心肺訓練旨在提高心臟、肺和血管向身體其他部位輸送氧氣的能力。 總之，心肺運動和心肺訓練對心血管系統(Cardiovascular System)的訓練非常重要。 什麼是心血管系統(Cardiovascular System)？ 心血管系統，又稱循環系統，是包含心臟和血管並將血液輸送到全身的系統 心血管系統的作用是確保你的身體獲得所需的氧氣、營養素和其他物質，並排除不需要的物質。 心肺(Cardio) vs 有氧(Aerobic) 心肺(Cardio)的定義 心肺(Cardio)運動是泛指任何能提高心率的運動。 通常，當我們談論「心肺運動」時，我們指的是跑步、騎自行車、游泳或划船等有氧運動。 心肺運動/訓練其實也可以包括負重活動，但它通常以循環式的方式進行，目的是在較長時間內提高心率或耐力，而不是透過舉重來增加力量、爆發力或肌肉質量。 有氧(Aerobic)的定義 有氧運動是指以氧氣為主要能量來源的任何運動，也稱為使用有氧系統。 延伸閲讀：有氧運動是什麼？健康的秘訣？ 世俗定義 大多數人在談論心肺(Cardio)運動時指的是有氧(Aerobic)運動。 然而，它們有一個細微的差異。 不過，這種差異對於外行人來說並不那麼重要。 因為，儘管心肺運動和有氧運動在技術上有所不同，但它們可能同時發生。 在心肺運動和有氧運動中，你的心率和氧氣攝取量都會增加。 所以「心肺(Cardio)」和「有氧(Aerobic)」很多時候可以互換使用，但「有氧運動」是指運動時使用氧氣，而「心肺運動」是指心臟跳動。 如果要簡單說它們的分別： 什麼是心肺功能？ 心肺功能是衡量心臟向肌肉泵送富氧血液的能力的良好指標。 改善心肺功能可以增加心臟在一次收縮時泵出的血液量，提高心臟向工作肌肉輸送氧氣和排除二氧化碳的效率，並改善有氧和無氧能量週轉。 如何鍛煉心肺功能？ 在評估心肺功能，我們可以使用以下3個指標 訓練心肺功能就是旨在提升這3個指標 最大攝氧量(VO2 Max) 最大攝氧量(VO2 Max)為你在劇烈運動期間能夠吸入和使用的最大氧氣量。 它以每分鐘消耗的氧氣毫升數除以體重公斤數 (ml/kg/min)… Continue Reading →
有氧運動是一種使用體內大肌肉群的身體活動。這種類型的練習通常是有節奏的和重複的。 你可以調整你的身體在此類運動中的強度。 有氧(Aerobic)一詞的意思是「有氧氣」。 當你進行有氧運動時，你的呼吸會控製到達肌肉的氧氣量，以幫助你燃燒能量和幫助你運動。 心肺(Cardio) vs 有氧(Aerobic) 心肺(Cardio)的定義 心肺(Cardio)運動是泛指任何能提高心率的運動。 通常，當我們談論「心肺運動」時，我們指的是跑步、騎自行車、游泳或划船等有氧運動。 心肺運動/訓練其實也可以包括負重活動，但它通常以循環式的方式進行，目的是在較長時間內提高心率或耐力，而不是透過舉重來增加力量、爆發力或肌肉質量。 延伸閲讀：有氧運動是什麼？健康的秘訣？ 有氧(Aerobic)的定義 有氧運動是指以氧氣為主要能量來源的任何運動，也稱為使用有氧系統。 世俗定義 大多數人在談論心肺(Cardio)運動時指的是有氧(Aerobic)運動。 然而，它們有一個細微的差異。 不過，這種差異對於外行人來說並不那麼重要。 因為，儘管心肺運動和有氧運動在技術上有所不同，但它們可能同時發生。 在心肺運動和有氧運動中，你的心率和氧氣攝取量都會增加。 所以「心肺(Cardio)」和「有氧(Aerobic)」很多時候可以互換使用，但「有氧運動」是指運動時使用氧氣，而「心肺運動」是指心臟跳動。 如果要簡單說它們的分別： 無氧運動 vs 有氧運動 無氧運動 無氧運動基本上是進行中至高強度運動，持續進行會累積乳酸。 無氧運動不會像有氧運動那樣使你的身體使用氧氣。 相反，無氧活動使用儲存在肌肉中的能量來源。 它主要使用身體的無氧系統。 延伸閲讀：了解無氧運動！無氧系統是什麼？ 有氧運動 有氧運動是指最大限度地向肌肉輸送氧氣並利用氧氣為身體產生能量的任何身體活動。 一般來說，有氧運動使用大肌肉群，並且可以持續很長時間 它主要使用身體的有氧系統。 有氧運動的能量系統 有氧運動主要使用身體的有氧系統。 有氧系統(Aerobic Energy System)可以獲得幾乎無限的大量能量。… Continue Reading →
無氧運動是指任何不使用氧氣作為主要能量來源的運動。 基本上是進行中至高強度運動，持續進行會累積乳酸。 無氧運動 vs 有氧運動 無氧運動 無氧運動基本上是進行中至高強度運動，持續進行會累積乳酸。 無氧運動不會像有氧運動那樣使您的身體使用氧氣。 相反，無氧活動使用儲存在肌肉中的能量來源。 它主要使用身體的無氧系統。 有氧運動 有氧運動是指最大限度地向肌肉輸送氧氣並利用氧氣為身體產生能量的任何身體活動。 一般來說，有氧運動使用大肌肉群，並且可以持續很長時間 它主要使用身體的有氧系統。 延伸閲讀：有氧運動是什麼？健康的秘訣？ 無氧運動的能量系統 無氧運動主要使用身體的無氧系統。 無氧系統可以持續一到三分鐘。 它可以分為磷酸肌酸/無乳酸系統(ATP-PC/Alactic Energy System)和乳酸系統(Lactate/Lactic Energy System) Alactic的意思是「不存在乳酸(Lactate)」。 乳酸是高強度工作的副產品，存在於血液、肌肉和全身。 Lactic的意思是「含有乳酸(Lactate)」。 磷酸肌酸/無乳酸系統(ATP-PC/Alactic Energy System) 在進行爆發性運動時，為了即時的能量，儲存在肌肉中的 ATP（三磷酸腺苷）和 PC（磷酸肌酸）化合物會即時被用作產生能量。 三磷酸腺苷 (ATP) 儲存在肌肉中可持續約 2 秒。 磷酸肌酸 (CP) 的… Continue Reading →
什麼是有氧系統(Aerobic Energy System)？ 有氧系統(Aerobic Energy System)是我們身體的三個能量系統之一，它為持續、低到中強度的活動產生能量。 它利用氧氣分解碳水化合物、脂肪和蛋白質，產生 ATP(三磷酸腺苷，身體的主要能量來源)。 為什麼有氧系統(Aerobic Energy System)很重要？ 良好的有氧系統(Aerobic Energy System)可以為所有其他能量系統帶來巨大的好處。 它可以提高恢復速度，從而更快地恢復精力並增加工作量。 此外，它還能增強身體的幾乎所有生理功能。 有氧系統越強健，訓練量、工作量和強度就能越大。 有了優越的有氧系統，一個人的恢復能力就會大大增強。 更不用說，一個人的生活會更有韌性。 想像一下，在每組訓練之間恢復得更快，燃燒更多脂肪，並改善你的身體。 或者就整體健康和活力而言，想像增強你的免疫系統功能、認知能力、消化和心血管健康。 鑑於心臟病仍然是死亡的主要原因，強健的心臟的重要性怎麼強調也不為過。 隨著年齡的增長，你會意識到健康是第一位的。 沒有良好的健康，其他一切都不重要。 身體健康是長壽的秘訣，而身體健康則在於訓練功能齊全的有氧系統。 更健康的生活始於更強大的有氧系統(Aerobic Energy System)。 有氧系統(Aerobic Energy System)如何運作？ 有氧系統(Aerobic Energy System)可以獲得幾乎無限的大量能量。 用簡單的生物學術語來說，有氧能量系統利用脂肪、碳水化合物，有時也利用蛋白質來重新合成 ATP(細胞能量)作為能量。 Aerobic是指有氧氣存在。 它比這複雜得多，但我們可以將有氧系統視為使用氧氣作為其主要燃料來源。這種能量系統可以使我們的工作時間延長數小時甚至數天。 使用有氧系統的例子是60分鐘的跑步或游泳。任何被歸類為使用有氧系統的運動本質上都是冗長的，但強度較低。 有氧系統的運動可以長期持續。這裡重要的字是可持續的。 如果它不可持續，那麼它就不是有氧運動。 所謂可持續，是指可重複。 例如：… Continue Reading →