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我們都聽說過慢跑對我們的健康有多大好處，但是短跑有什麼好處呢？它對我們更好嗎？ 好吧，在這篇短文中，我們將看看短跑的好處和注意事項！ 短跑的好處 提高心肺功能 短跑是一種高強度的運動，對心肺功能的提升效果非常顯著。 在短跑過程中，心臟需要以較快的速度泵送血液，肺部也需要更多地吸收和利用氧氣，這些都對心肺系統的運作能力提出了更高的要求。 通過長期堅持短跑鍛煉，心臟的泵血能力會顯著增強，每次收縮所輸出的血液量也會增加。 同時，肺部的氣體交換功能也會得到改善，肺活量和吸氧能力都會提升。 這些都表明，短跑可以有效提高個人的心肺功能水平。 強化肌肉力量 短跑作為一項高強度的運動，能夠有效激活和鍛煉身體各大肌肉群。 在加速跑和衝刺過程中，腿部肌肉如大腿肌、小腿肌等需要提供大量的爆發力和力量支撐。 同時，核心肌肉和上肢肌肉也會被充分動員，發揮穩定和輔助的作用。 透過長期堅持短跑訓練，這些肌肉群會逐步得到強化和發展。 肌肉纖維的數量和粗細程度都會增加，從而提高整體的肌肉力量。這不僅有助於提升運動成績，也能增強日常活動的能力。 延伸閱讀：提升運動表現！了解影響的因素！ 加快新陳代謝 短跑作為一項高強度的運動，能夠有效刺激並提升新陳代謝的速率。 在短跑過程中，身體需要大量的能量來支撐激烈的肌肉收縮和運動。 這就需要加快糖、脂肪、蛋白質等營養物質的代謝速度，以滿足能量需求。 同時，肌肉組織的合成和分解也會被加快，從而帶動整體新陳代謝的提升。 此外，短跑運動還能刺激身體分泌更多的代謝激素，如生長激素、腎上腺素等，進一步推動新陳代謝的加快。 研究發現，短跑會提高運動後的能量燃燒率，這意味著它不僅有助於在訓練期間燃燒卡路里，而且還有助於在訓練後的幾分鐘/幾小時內燃燒卡路里。 這種效應被稱為「後燃燒」或 EPOC（運動後過度耗氧），事實證明，與低強度或穩態訓練相比，高強度訓練在產生這種效應方面更勝一籌。 延伸閱讀：減脂！很多人夢寐以求的事！ 改善心理健康 短跑可以以以下方式改善心理健康： 情緒調節：激烈的短跑訓練能夠刺激大腦分泌更多的內啡肽和多巴胺等”快樂激素”，有助於緩解壓力和焦慮，提升情緒狀態。 自信提升：通過持續的短跑鍛煉，您會感受到自身的身體素質和運動能力不斷提升，從而增強自我認同感和自信心。 注意力集中：短跑要求高度集中的注意力和強大的意志力，這些訓練有助於提高您的注意力控制能力。 延伸閱讀：運動心理技能！容易被忽略的關鍵能力！ 增強骨骼健康 短跑可以以以下方式增強骨骼健康： 重力負荷：短跑時身體受到重力的作用，會給骨骼施加適度的壓力，刺激骨骼代謝和重建，從而增強骨密度。 肌肉力量：短跑需要發揮強大的肌肉力量，這些肌肉拉動會施加力量於骨骼，進而促進骨骼的生長和鞏固。 荷爾蒙調節：短跑運動會刺激身體分泌骨形成素等有益於骨骼健康的荷爾蒙。 促進營養吸收：短跑可以增加身體對鈣、磷等骨骼所需營養物質的吸收。 延伸閱讀：骨折！理解和遠離骨折！ 增強免疫系統… Continue Reading →
跑步成為一種流行的運動方式是有原因的： 它不需要太多設備，你可以在任何方便的時間或地點進行。另外，它還可以改善心臟健康。 在這篇文章中，我們將探討慢跑的好處和注意事項。 慢跑是一種緩慢而穩定的跑步方式。因此，慢跑的強度較小。 慢跑的目的是在整個運動過程中保持穩定的節奏，而不會給身體帶來太大的壓力。 由於慢跑對身體的壓力較小，因此可以長時間進行。 慢跑是一種很好的運動方式，原因之一是它適合所有水平的人。 定期慢跑為體質良好的人提供了不同功能，無論是保持心血管健康還是改善恢復。 對於初學者來說，慢跑是一個絕佳的起點，因為這項活動的低強度性質使其非常簡單且容易上手。 定期慢跑的好處 改善心血管健康 心血管系統的改善，包括心臟、肺臟和血管，是慢跑對身體最明顯的影響。 你可能意識到，當你運動時，你的身體會透過提高心率和呼吸頻率來做出反應，以滿足活動的需求，持續為工作肌肉提供富氧血液，以便它們能夠將其用作能量。 這種增加還可以將二氧化碳等廢物排出體外。當你定期慢跑時，心血管系統的強度和功能(尤其是靜息心率)會得到改善。 增強肌肉力量和耐力 為了執行跑步所需的動作，必須定期收縮肌肉。 定期慢跑會對下肢肌肉施加壓力，迫使它們適應並變得更強壯。 肌肉力量將對你的日常走動產生有利的影響，並減少受傷的機會。 為了保持慢跑的速度，肌肉必須能夠持續收縮。 透過定期慢跑，肌肉將開始適應，肌肉的耐力也會提高。 由於慢跑運動通常持續時間較長但強度較低，因此對於增強肌肉耐力特別有用。 更強健的骨骼 除了肌力和耐力之外，慢跑也會影響骨密度。 骨骼中所含骨礦物質的量稱為骨密度，高骨密度可以提高骨骼的強度。 研究經常證明跑步時足部著地所產生的影響有助於提高骨密度。 因此，可以推斷慢跑可以改善骨骼健康並降低骨質疏鬆症等骨質消耗疾病的風險。 促進減肥 為了減肥，必須實現能量負平衡，這意味著每天消耗的熱量多於吸收的熱量。 維持負能量平衡會導致身體分解體內脂肪以提供穩定的能量供應。 雖然營養在能量負平衡中發揮關鍵作用，但慢跑等運動會燃燒大量卡路里，有助於減肥。 延伸閲讀：減脂！很多人夢寐以求的事！ 增強免疫系統 研究指出慢跑可以提高免疫系統的效率。 在研究定期運動對免疫力的影響的研究中，免疫系統已被證明對運動特別敏感。 運動可以增加淋巴球和巨噬細胞的產生，這些細胞可以攻擊體內的異物來抵抗疾病或感染。 雖然增強免疫系統可能不會立即降低感冒或流感的可能性，但它確實會影響從此類疾病中恢復所需的時間。 當你每週至少 5 天跑步等有氧運動時，你罹患呼吸道感染的幾率會降低 43%。… Continue Reading →
跳高是一個將水平速度和彈跳力銜接的一項運動，運動員的最高速度和彈跳力是這個項目的最重要元素。 跳高基本上分為4個階段：助跑、起跳、過桿和落墊。 每個階段對跳高的成績都有極大的影響。 跳高技巧：助跑 跳高助跑遵循基本的J型轉彎，產生離心力，推動運動員繞著J型曲線向上越過橫桿 左腳起跳的運動員，從右邊開始助跑；右腳起跳的運動員，從左邊開始助跑。 跳高助跑可能會用8至12步助跑。 一般來說，女性跑8-10步，男性跑10-12步。這些步一半是直線助跑，一半一半是曲線助跑。 為了在助跑時加速，正確的姿勢至關重要。 助跑拆解 為了保持簡單，我們將助跑討論為直線5步+曲線5步。 助跑標記 跳高比賽容許運動員在地上放置助跑標記，大多數運動員會使用白色膠帶作為助跑標記。 助跑標記通常放置在3個位置，起跳位置、轉彎過渡位置、直線助跑開始位置。 助跑起動方式 運動員可以從幾種不同的方式開始他們的助跑。 你需要找到一種感覺最舒適並讓你保持正確姿勢的起動方式。 跳高技巧：起跳 在起跳過程中，運動員將從曲線助跑過渡到垂直起跳。 跳高技巧：過桿 跳高可以主要分為三種方式過桿技巧： 由於背越式可跳高度最高，學習背越式是首選。 另外，雖然跨越式/剪式可跳高度比較低，但由於助跑軌跡跟背越式類似，跨越式/剪式很適合初學者、練習助跑起跳時、特定練習時和熱身時使用。 跨越式/剪式（Scissors） 背越式（Fosbury Flop） 跳高訓練 最高速度訓練 更高的最高速度代表更快的助跑速度 速度訓練！令你成為場上最快的一個！ 彈跳力訓練 跳高的起跳很大程度取決於彈跳力 彈跳力訓練！增加彈跳力！ 肌耐力訓練 雖然跳高比賽有一定的時間休息，但良好的肌耐力能大大減少每次跳高表現的下跌。 肌耐力！讓你時刻都精力充沛！ 輔助練習 跑圓圈練習助跑 順著圓圈連續起跳 跑圓圈助跑跳欄… Continue Reading →
起跑是短跑技術中最關鍵的部分，尤其是短距離短跑項目（60公尺、100公尺、200公尺）。 為什麼？ 因為你的起跑階段是你短跑速度的基礎。 使用起跑器時的技術會影響短跑的每個其他階段，這就是為什麼正確的蹲踞式起跑和起跑器用法至關重要。 什麼是蹲踞式起跑？ 蹲踞式起跑是短跑選手在開始比賽之前採取的一種身體姿勢。 它涉及在從後腳彈起之前將身體保持蹲踞式姿勢。 蹲踞式起跑是使用起跑器時唯一認可的起跑技術。 這種起跑方式受到運動員的青睞，因為它可以產生更大的水平速度。 蹲踞式起跑包括3個主要程序： 延伸閲讀：100公尺短跑技巧！短跑的王者項目！ 什麼是好的起跑？ 能夠在最短的時間內沿著跑道產生最大的直線動力。 該力是透過以下方式實現的： 實現這兩個目標並不像聽起來那麼容易，大多數業餘愛好者也做不到。 這並不是因為缺乏才能或努力。 糟糕的蹲踞式起跑和起跑器用法幾乎總是由於不正確的設定和技術造成的。 幸運的是，你可以使用本指南中提供的資訊解決這兩個問題。 這裡提供的技巧和策略將幫助你最大限度地發揮蹲踞式起跑和起跑器用法的每個元素！ 如果你想了解如何改進起跑器用法，這就是你的指南。 為什麼短跑運動員會使用蹲踞式起跑和起跑器？ 使用蹲踞式起跑和起跑器起跑會讓你跑得更快嗎？ 簡短的回答是肯定的。 只要運動員： 當這兩個標準都滿足時，短跑運動員使用起跑器將能夠比不使用起跑器跑得更快。 什麼是三關節伸展(Triple Extension)？ 三關節伸展(Triple Extension)是指踝關節、膝關節和髖關節同時伸展或打開。 在人體運動學中，伸展是指關節角度的增加。 當短跑運動員進行三關節伸展時，他們會從下半身的所有肌肉中獲得最大的力量。 三關節伸展是使用起跑器起跑的關鍵動作。 蹲踞式起跑和起跑器如何幫助你？ 在跑道上使用起跑器可以讓運動員在比賽開始時獲得最大的三關節伸展，從而使短跑運動員能夠達到克服慣性所需的最佳身體位置，並從靜態位置實現盡可能最快的加速。 起步速度超快的運動員會先離開起跑器，因此先開始加速。 然後他們就能在其他運動員之前達到最高速度。 因此，儘管他們的最高速度可能不如其他競爭對手，但他們仍然可以第一個衝過終點線。 這是因為他們能夠更快達到最高速度。 在贏得金牌或未能獲得獎牌的賽事中，誤差幅度極小。 讓我給你一個實際的例子…… Continue Reading →
能量生產與運動時間和強度相關。 高強度運動(如短跑)意味著運動員只能在短時間內有效運作，而低強度運動(如慢跑)則意味著運動員可以長時間維持活動。 延伸閲讀：運動強度是什麼？讓你更計算強度和了解訓練計劃！ 能量系統簡介 運動的3大能量系統包括： Alactic是指不存在乳酸(Lactate)，Lactic是指含有乳酸(Lactate) 當以95%以上的強度運動時，這些能量系統是有時間限制的，你可以參考以下表格： 時長 類別 能量供應 1至4秒 無氧 ATP (肌肉中) 4至10秒 無氧 ATP + CP 10至45秒 無氧 ATP + CP + 肌肉肝醣 45至120秒 無氧, 乳酸 肌肉肝醣 120至240秒 有氧 + 無氧 肌肉肝醣 + 乳酸 240+秒 有氧 肌肉肝醣… Continue Reading →
田徑是一項包括跑步、步行、跳躍、投擲等多種項目在內的運動，比賽依比賽場地類型不同可以分為徑賽項目和田賽項目。 徑賽項目包括短跑、跨欄、接力賽跑、中距離跑、長距離跑和競走 田賽項目包括跳躍和投擲項目 奧運會的徑賽項目 短跑 延伸閲讀：如何進行短跑訓練？有效地提升短跑成績！ 跨欄 延伸閲讀：110/100公尺跨欄訓練！令你知道如何練！ 延伸閲讀：400公尺跨欄！最難跑的短跑項目？ 接力賽跑 延伸閲讀：接力賽跑(4×100m/4×400m)！如何跑出最快的接力賽跑成績？ 中距離跑 長距離跑 延伸閲讀：長跑訓練！跑得更快！跑得更久！ 競走 奧運會的田賽項目 跳躍項目 投擲項目 奧運會的合併項目
接力賽跑是什麼？ 在奧運會和其他世界田徑認可的比賽中，接力賽跑是一項由四名運動員組成的團隊在短跑比賽中跑出相等的預定距離的賽事，每個人將一個稱為“接力棒”的棒狀物體傳遞給下一個人繼續比賽。 接力賽中最後一名運動員被稱為「錨(anchor)」。 還有其他類型的接力賽，如短跑混合接力賽(每位運動員跑的距離逐漸變長，如200m、400m、800公尺等)、長距離接力賽和越野接力賽。 不過，它們不屬於奧運或世界田徑賽事。 奧運和其他世界田徑認可的兩項接力賽跑分別是4×100公尺和4×400公尺(男、女、男女混合)。 4×100公尺接力賽跑 4×100公尺接力賽跑是一項短跑比賽，由四名運動員組成，每人跑約100公尺，期間必須在預先確定的區域內交換接力棒。 如果任何隊員沒有完成交接過程或交接發生在指定區域外，則該隊將被取消資格。 交接棒區(Baton Exchange Zones) 根據最新規則，4×100公尺接力賽跑運動員有30公尺的交接棒區，第2、3、4名運動員需要在交接棒區內開始加速和進行接棒。 4×100公尺接力賽跑總共有3個交接棒區，分別在於300、200、100公尺的起點位置前20公尺到起點位置後10公尺。 300、200、100公尺的起點位置前20公尺就是交接棒區開始，300、200、100公尺的起點位置後10公尺就是交接棒區結束。 賽道上會有特定的標誌來代表交接棒區。不同的運動場的交接棒區標誌可能略有不同。 起動標記(Checkmark) 交接棒需要匹配交棒運動員和接棒運動員的速度，以便他們一起到適合的位置交接棒。 起動標記是由運動員以預定距離放置在跑道上的標記，作為接棒運動員起動加速的信號。 大多數運動員會使用膠帶作為起動標記。 當交棒運動員達到起動標記時，接棒運動員便應該起動向前加速。 起動標記位置 起動標記通常放置在交接棒區前3至11公尺的任何地方。 起動標記距離交接棒區起點的距離需要考慮以下因素： 具體距離是根據交棒運動員和接棒運動員之間的速度差來選擇的。 如果交棒運動員比接棒運動員快，起動標記通常放得更遠，以便接棒運動員有機會加速。 如果接棒運動員比交棒運動員，那麼標記通常會相對放得更近。 以下是起動標記的常見距離： 無論如何，交棒運動員和接棒運動員需要反復嘗試和練習以找出適合他們的起動標記 跑步位置(Running Line) 為了正確完成4×100公尺接力，運動員需要在正確的位置跑步以將接力棒有效傳遞給隊友： 第一名和第三名運動員將在接力賽跑中沿著彎道的內側邊緣跑，右手拿著接力棒 第二名和第四名運動員將在接力賽跑中沿著直道的外側邊緣跑，左手拿著接力棒 起動姿勢(Starting Positions) 接力賽跑的起動姿勢跟正常短跑賽事不完全一樣。 第1棒的運動員 第1棒的運動員將採用蹲踞式起跑，並且必須改變右手位置以牢固地握住接力棒。 運動員有這些握接力棒的選擇… Continue Reading →
田徑短跑選手的訓練可分為以下幾類： 每種類型的訓練對於短跑運動員的表現都起著重要作用。 為了跑得最快，重要的是你在整年的訓練中平衡地強調所有這些品質。 高品質的短跑訓練計劃將培養快速短跑所需的身體素質，並將以一種讓你從當前的健身水平提高到能夠在特定比賽距離上快速短跑的方式推進田徑訓練。 不同短跑運動員在訓練中需要什麼 根據你選擇的短跑項目，你需要稍微集中在不同的地方，以便為你的項目做好最好的準備。 較短的短跑項目（60m/100m） 參加短距離短跑比賽的運動員，例如60公尺短跑和100公尺短跑，需要更加重視加速訓練、最高速度訓練和力量訓練。 由於這些短跑項目的時間很短，因此能夠最有效地加速，達到較高的最高速度，然後保持速度20至40米的運動員將有最好的機會贏得比賽。 短距離短跑選手需要非常重視力量訓練和增強式訓練，因為快速短跑要求短跑選手在短時間內產生非常大的力量。 健身房的力量訓練有助於提高力量產生、減少傷害並改善關節僵硬，而增強式訓練則有助於教導運動員高效、有彈性，並在很短的時間限制下發力。 速耐力訓練對於100公尺短跑運動員尤其重要。 許多運動員在60公尺短跑中取得了成功，但無法在戶外田徑比賽中複製這種成功的主要原因是60公尺短跑注重的是加速度和最高速度，而100公尺短跑則要求運動員盡可能長時間地保持速度。 為此，運動員必須展現出無可挑剔的短跑技術，並且還必須具備在疲勞狀態下快速奔跑所需的特定體能。 這些短跑運動員可以從循環訓練和節奏耐力訓練形式的一般體能訓練中受益，但他們需要確保這些較慢、低強度的訓練形式以支持性方式使用，而不是作為訓練的主要方面。 例如，循環和節奏耐力可以在淡季使用來建立體能水平，也可以在賽季中的恢復日使用。 延伸閱讀：100公尺短跑技巧！短跑的王者項目！ 較長的短跑項目（200m/400m） 參加 200 公尺短跑和 400 公尺短跑的長距離短跑運動員與短距離短跑運動員有著相似的需求，但主要需要注意的是，這些他們比參加短距離短跑比賽的運動員需要更多的耐力。 短跑項目中的距離越遠，對運動員的有氧和乳酸系統的需求就越大，這兩者都需要透過短跑訓練來發展。 長距離短跑運動員想要成為菁英，需要有良好的加速能力和最高速度能力，但他們最需要的是加速後保持速度的能力。 跑得很快但無法保持速度的運動員最終會在200公尺終點或400公尺短跑的300公尺處崩潰。 重要的是，400公尺短跑運動員在休賽期要花足夠的時間，透過中等強度的重複衝刺來發展他們的有氧系統(Aerobic Energy System)，因為這將幫助他們在訓練的後期階段能夠在更快的長距離衝刺之間恢復。 延伸閱讀：400公尺訓練！為跑400公尺這個艱辛的任務做好準備！ 短跑運動員的加速度訓練 加速度訓練是短跑運動員田徑訓練的基礎。 每項短跑賽事都以積極的加速度階段開始，儘管根據賽事的不同略有不同。 加速度訓練通常是從起跑器、蹲踞式、三點或站立起跑進行，目的是重現比賽中使用的加速度機制。 短跑運動員的最高速度訓練 最高速度訓練是田徑所有短跑項目中運動員必不可少的田徑訓練形式。 速度訓練有助於提高運動員的最大速度，如果進行適當的量，可以防止受傷，並有助於提高運動員的整體協調性和運動能力。 最高速度訓練是一種非常有效的刺激，需要明智地使用。 運動員不可能每天都進行最高速度訓練，他們需要在速度訓練之前和之後得到充分的恢復，以確保他們適應訓練並保持不受傷。 當進行最高速度訓練時，關鍵是要盡可能達到高的短跑速度，然後在不降低速度的情況下繼續短跑，著重高中心跑。… Continue Reading →
改善和訓練你的反應能力是你可以對身體健康和功能進行的最佳投資之一。 在很多情況下，能夠更快地採取行動可以使一切變得不同，無論是在運動中或在你的日常生活中。 這篇文章會介紹可以增加反應能力和提升反應速度的所有最佳方法。嘗試一下吧！你會對結果感到滿意！