什麼是最大攝氧量(VO2 Max)？
最大攝氧量(VO2 Max)是你的身體可以處理的最大氧氣量。 最大攝氧量(VO2 Max)分數是衡量你的身體在運動時使用氧氣的能力的指標。
它是測量有氧系統水平的良好基準，因為它可以準確地告訴你身體利用氧氣的情況。
隨著年齡的增長，它也是心血管健康狀況的強大預測指標。
追蹤並保持良好或更高的最大攝氧量(VO2 Max)分數，可以幫助你終生保持健康。
最大攝氧量(VO2 Max)由三個主要組成部分組成：
- 肺活量和心臟容量：你的肺部攝取的氧氣越多，心臟泵出的含氧血液越多，你的攝氧量分數就越高。
- 毛細血管輸送：你的循環系統輸送到肌肉的含氧血液越多，你的攝氧量分數就越高。
- 肌肉效率：你的肌肉從血液中提取和使用氧氣越多，你的攝氧量分數就越高。
了解你目前的最大攝氧量(VO2 Max)是了解和改善你的健康狀況的關鍵。 它可以作為你當前健身水平的基線測量，並且可以為你的訓練提供信息，以提高未來的最大攝氧量(VO2 Max)讀數。
如果你增加最大攝氧量(VO2 Max)，你不會自動跑得、騎自行車或滑雪得更快。 但是，提高分數將使你在進行任何有氧運動時更容易跑得更快並保持給定的配速。
內容目錄
為什麼要增加最大攝氧量(VO2 Max)？
根據對最大攝氧量(VO2 Max)益處的研究，這個問題的答案似乎很簡單：它將幫助你延長壽命。
增加最大攝氧量(VO2 Max)可以改善身體對氧氣的輸送和利用，從而在晚年保持健康和體能。
在開始提高最大攝氧量(VO2 Max)後的幾天或幾週內，你可能會開始注意到其他日常好處，例如：
- 進行爬樓梯等活動時不再感到疲憊或氣喘吁籲
- 減輕你的壓力水平
- 增強你的免疫系統並減少生病次數
如何測量最大攝氧量(VO2 Max)
了解你的最大攝氧量(VO2 Max)是多少有助於運動訓練、改善你的健康並充分利用運動的效果。
最大攝氧量(VO2 Max)顯示你的心臟將血液推向肌肉的能力以及肌肉從循環血液中提取氧氣的效率。 當你吸入氧氣時，它會促進肌肉細胞內的代謝反應，為肌肉提供稱為三磷酸腺苷 (ATP) 的能量。 運動時你呼吸得更快更深是因為你的身體需要更多能量來工作
最大攝氧量(VO2 Max)通常以每公斤體重一分鐘消耗的氧氣毫升數 (mL/kg/min) 來衡量。 最大攝氧量(VO2 Max)較高通常意味著你的心血管狀況良好，但你也可以透過減少體內脂肪來增加最大攝氧量(VO2 Max)。
每個人都沒有一個黃金數字，但職業運動員往往有更高的最大攝氧量(VO2 Max)。 雖然最大攝氧量(VO2 Max)會隨著年齡的增長而下降，但定期運動可以大大減緩這種下降。
心肺運動測試
你可以透過在醫生辦公室或運動醫學實驗室進行心肺運動測試來了解你的最大攝氧量(VO2 Max)。
通常，你會在臉上戴上面罩，以記錄在跑步機上跑步、騎自行車或進行其他形式的心血管活動時的耗氧量和二氧化碳產生量。
透過測量有多少氧氣轉化為二氧化碳，你將了解在不同運動強度水平下燃燒了多少卡路里。 也會監測你在不同運動強度下的心率。
延伸閲讀：心肺運動和心肺訓練(Cardio)！鍛煉你的心肺功能！
次最大運動測試
這些測試可能被稱為“次最大”，因為它們是在低於最大心率和低於最大疲勞水平，通常在最大心率的 75%-85% 左右進行的。
次最大運動測試仍然是測量最大攝氧量(VO2 Max)水平以及運動期間心肺耐力總體水平的有用方法。
最適合你的最大攝氧量(VO2 Max)測試類型取決於你的健康程度。 如果你經常運動或是訓練有素的運動員，你的醫生或教練可能會要求你進行以下一項測試：
- Astrand treadmill test
- 2.4 km run test
- Multistage beep test
- Cooper 1.5-mile walk-run test
- Rockport 1-mile walk test
健身追蹤器和設備
某些健身追蹤器和設備還可以透過你的心率來估算你的最大攝氧量(VO2 Max)。
使用健身追蹤器：某些健身設備提供最大攝氧量(VO2 Max)讀數。
許多追蹤器還提供其他複雜的生理測量。 請注意，有些品牌有自己的最大攝氧量(VO2 Max)術語，需要仔細閱讀他們的產品資訊才能弄清楚。
哪裡可以買到心率追蹤器：
使用線上計算器
由於對最大攝氧量(VO2 Max)的研究已有多年，各種演算法已經出現，可以讓你根據基本的個人資料粗略計算最大攝氧量(VO2 Max)。
快速線上搜尋將顯示數十種最大攝氧量(VO2 Max)計算器，為你提供適合你年齡的健康分數和等效的最大攝氧量(VO2 Max)。
影響最大攝氧量(VO2 Max)的因素
最大攝氧量(VO2 Max)取決於幾個關鍵因素：
- 年齡
- 性別
- 健身水平
- 海拔，例如海平面或山區
其中一些因素是無法控制的，例如年齡和性別。 但你的攝氧量大部分取決於你的健康水平，這是可以控制的。
什麼被認為是「良好」的最大攝氧量(VO2 Max)？
最大攝氧量(VO2 Max)因人而異。 年齡、性別和體適能等因素會影響你的最大攝氧量(VO2 Max)。
以下是一些基於性別和年齡的平均值，可供你參考。
男性的典型最大攝氧量(VO2 Max) (mL/kg/min)：
| 年齡 | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
| 優越 | 55.4 | 54 | 52.5 | 48.9 | 45.7 | 42.1 |
| 出色 | 51.1 | 48.3 | 46.4 | 43.4 | 39.5 | 36.7 |
| 好 | 45.4 | 44 | 42.4 | 39.2 | 35.5 | 32.3 |
| 及格 | 41.7 | 40.5 | 38.5 | 35.6 | 32.3 | 29.4 |
| 差 | <41.7 | <40.5 | <38.5 | <35.6 | <32.3 | <29.4 |
女性的典型最大攝氧量(VO2 Max) (mL/kg/min)：
| 年齡 | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
| 優越 | 49.6 | 47.4 | 45.3 | 41.1 | 37.8 | 36.7 |
| 出色 | 43.9 | 42.4 | 39.7 | 36.7 | 33 | 30.9 |
| 好 | 39.5 | 37.8 | 36.3 | 33 | 30 | 28.1 |
| 及格 | 36.1 | 34.4 | 33 | 30.1 | 27.5 | 25.9 |
| 差 | <36.1 | <34.4 | <33 | <30.1 | <27.5 | <25.9 |
如何提高最大攝氧量(VO2 Max)
隨著年齡的增長，你的最大攝氧量(VO2 Max)通常會下降。
你可以採取多種措施，將最大攝氧量(VO2 Max)保持在適合你年齡和所需健身水平的最高水平。 大量研究表明，你可以透過每週 3 到 5 次、每次至少 20 分鐘的強度運動來增加最大攝氧量(VO2 Max)。
2016 年的一項研究發現，即使是偶爾的劇烈運動也有助於提高最大攝氧量(VO2 Max)水平。
以下是一些建議：
- 進行高強度間歇訓練(HIIT)：這包括進行幾分鐘的劇烈有氧運動，例如騎乘固定自行車，降低幾分鐘的強度，然後再次增加強度。
- 在一次運動中切換有氧活動：從騎自行車開始，然後游泳，然後跑步，依此類推。 每次活動之間休息。
- 進行任何有氧運動：雖然強度是最能提高最大攝氧量(VO2 Max)水平的因素，但除散步之外的任何有氧運動都可以改善久坐人群的心肺健康和最大攝氧量(VO2 Max)。
發佈留言