Category 身體保障

我們都聽說過慢跑對我們的健康有多大好處，但是短跑有什麼好處呢？它對我們更好嗎？ 好吧，在這篇短文中，我們將看看短跑的好處和注意事項！ 短跑的好處 提高心肺功能 短跑是一種高強度的運動，對心肺功能的提升效果非常顯著。 在短跑過程中，心臟需要以較快的速度泵送血液，肺部也需要更多地吸收和利用氧氣，這些都對心肺系統的運作能力提出了更高的要求。 通過長期堅持短跑鍛煉，心臟的泵血能力會顯著增強，每次收縮所輸出的血液量也會增加。 同時，肺部的氣體交換功能也會得到改善，肺活量和吸氧能力都會提升。 這些都表明，短跑可以有效提高個人的心肺功能水平。 強化肌肉力量 短跑作為一項高強度的運動，能夠有效激活和鍛煉身體各大肌肉群。 在加速跑和衝刺過程中，腿部肌肉如大腿肌、小腿肌等需要提供大量的爆發力和力量支撐。 同時，核心肌肉和上肢肌肉也會被充分動員，發揮穩定和輔助的作用。 透過長期堅持短跑訓練，這些肌肉群會逐步得到強化和發展。 肌肉纖維的數量和粗細程度都會增加，從而提高整體的肌肉力量。這不僅有助於提升運動成績，也能增強日常活動的能力。 延伸閱讀：提升運動表現！了解影響的因素！ 加快新陳代謝 短跑作為一項高強度的運動，能夠有效刺激並提升新陳代謝的速率。 在短跑過程中，身體需要大量的能量來支撐激烈的肌肉收縮和運動。 這就需要加快糖、脂肪、蛋白質等營養物質的代謝速度，以滿足能量需求。 同時，肌肉組織的合成和分解也會被加快，從而帶動整體新陳代謝的提升。 此外，短跑運動還能刺激身體分泌更多的代謝激素，如生長激素、腎上腺素等，進一步推動新陳代謝的加快。 研究發現，短跑會提高運動後的能量燃燒率，這意味著它不僅有助於在訓練期間燃燒卡路里，而且還有助於在訓練後的幾分鐘/幾小時內燃燒卡路里。 這種效應被稱為「後燃燒」或 EPOC（運動後過度耗氧），事實證明，與低強度或穩態訓練相比，高強度訓練在產生這種效應方面更勝一籌。 延伸閱讀：減脂！很多人夢寐以求的事！ 改善心理健康 短跑可以以以下方式改善心理健康： 情緒調節：激烈的短跑訓練能夠刺激大腦分泌更多的內啡肽和多巴胺等”快樂激素”，有助於緩解壓力和焦慮，提升情緒狀態。 自信提升：通過持續的短跑鍛煉，您會感受到自身的身體素質和運動能力不斷提升，從而增強自我認同感和自信心。 注意力集中：短跑要求高度集中的注意力和強大的意志力，這些訓練有助於提高您的注意力控制能力。 延伸閱讀：運動心理技能！容易被忽略的關鍵能力！ 增強骨骼健康 短跑可以以以下方式增強骨骼健康： 重力負荷：短跑時身體受到重力的作用，會給骨骼施加適度的壓力，刺激骨骼代謝和重建，從而增強骨密度。 肌肉力量：短跑需要發揮強大的肌肉力量，這些肌肉拉動會施加力量於骨骼，進而促進骨骼的生長和鞏固。 荷爾蒙調節：短跑運動會刺激身體分泌骨形成素等有益於骨骼健康的荷爾蒙。 促進營養吸收：短跑可以增加身體對鈣、磷等骨骼所需營養物質的吸收。 延伸閱讀：骨折！理解和遠離骨折！ 增強免疫系統… Continue Reading →

跑步成為一種流行的運動方式是有原因的： 它不需要太多設備，你可以在任何方便的時間或地點進行。另外，它還可以改善心臟健康。 在這篇文章中，我們將探討慢跑的好處和注意事項。 慢跑是一種緩慢而穩定的跑步方式。因此，慢跑的強度較小。 慢跑的目的是在整個運動過程中保持穩定的節奏，而不會給身體帶來太大的壓力。 由於慢跑對身體的壓力較小，因此可以長時間進行。 慢跑是一種很好的運動方式，原因之一是它適合所有水平的人。 定期慢跑為體質良好的人提供了不同功能，無論是保持心血管健康還是改善恢復。 對於初學者來說，慢跑是一個絕佳的起點，因為這項活動的低強度性質使其非常簡單且容易上手。 定期慢跑的好處 改善心血管健康 心血管系統的改善，包括心臟、肺臟和血管，是慢跑對身體最明顯的影響。 你可能意識到，當你運動時，你的身體會透過提高心率和呼吸頻率來做出反應，以滿足活動的需求，持續為工作肌肉提供富氧血液，以便它們能夠將其用作能量。 這種增加還可以將二氧化碳等廢物排出體外。當你定期慢跑時，心血管系統的強度和功能(尤其是靜息心率)會得到改善。 增強肌肉力量和耐力 為了執行跑步所需的動作，必須定期收縮肌肉。 定期慢跑會對下肢肌肉施加壓力，迫使它們適應並變得更強壯。 肌肉力量將對你的日常走動產生有利的影響，並減少受傷的機會。 為了保持慢跑的速度，肌肉必須能夠持續收縮。 透過定期慢跑，肌肉將開始適應，肌肉的耐力也會提高。 由於慢跑運動通常持續時間較長但強度較低，因此對於增強肌肉耐力特別有用。 更強健的骨骼 除了肌力和耐力之外，慢跑也會影響骨密度。 骨骼中所含骨礦物質的量稱為骨密度，高骨密度可以提高骨骼的強度。 研究經常證明跑步時足部著地所產生的影響有助於提高骨密度。 因此，可以推斷慢跑可以改善骨骼健康並降低骨質疏鬆症等骨質消耗疾病的風險。 促進減肥 為了減肥，必須實現能量負平衡，這意味著每天消耗的熱量多於吸收的熱量。 維持負能量平衡會導致身體分解體內脂肪以提供穩定的能量供應。 雖然營養在能量負平衡中發揮關鍵作用，但慢跑等運動會燃燒大量卡路里，有助於減肥。 延伸閲讀：減脂！很多人夢寐以求的事！ 增強免疫系統 研究指出慢跑可以提高免疫系統的效率。 在研究定期運動對免疫力的影響的研究中，免疫系統已被證明對運動特別敏感。 運動可以增加淋巴球和巨噬細胞的產生，這些細胞可以攻擊體內的異物來抵抗疾病或感染。 雖然增強免疫系統可能不會立即降低感冒或流感的可能性，但它確實會影響從此類疾病中恢復所需的時間。 當你每週至少 5 天跑步等有氧運動時，你罹患呼吸道感染的幾率會降低 43%。… Continue Reading →

什麼是高強度間歇訓練？ 高強度間歇訓練(HIIT)至少可以追溯到1900年代初，芬蘭奧運跑步選手會交替使用短暫的爆發強度和短暫的恢復來提高整體速度。 如今，它仍然是美國運動醫學學院評選的「全球20大健身趨勢」之一。 不同人對高強度間歇訓練的定義可能會有不同的答案。健身產業創造了各種各樣的迭代，但實際上並不是高強度間歇訓練。 真正的高強度間歇訓練將包括幾輪短暫的高強度心血管爆發(通常不超過 20 秒)，然後是短暫的休息。這使你能夠在相對較短的時間內完成一項訓練，從而獲得顯著的健身效果。 高強度間歇訓練通常幾乎不需要任何設備，你可以選擇自己喜歡的運動方法。 然而，要達到真正的高強度，你必須努力進行，讓心率高於最大心率的80%，然後才讓它恢復，再重新進行。 這是一個好指標：讓強度大至你無法進行對話，然後恢復並重新開始。 這是關鍵，也是高強度間歇訓練與其他訓練的不同之處 例如，堅持平板支撐一分鐘並不會讓你的心率達到最大心率的80%。 你需要感覺自己無法一次全力以赴地進行每組動作超過10秒 延伸閲讀：為什麼最大心率對你很重要？真正的計算方法！ 高強度間歇訓練的好處 主要好處：改善心肺功能(有氧和無氧) 高強度間歇訓練的主要論點是它有可能在短時間內改善心肺功能。 延伸閲讀：心肺運動和心肺訓練(Cardio)！鍛煉你的心肺功能！ 其他好處 高強度間歇訓練 vs 循環訓練 關於什麼是高強度間歇訓練，人們存在著許多困惑。 有些健身房或教練將任何循環訓練(一種針對身體不同部位進行輪換練習的訓練方式)稱為高強度間歇訓練。 雖然循環訓練可能很困難，但大多時候都不會讓你的心率達到最大心率的80%。 循環訓練和高強度間歇訓練都以間歇性的活動和運動為主，中間穿插休息時間。然而，它們在休息方式、訓練強度和訓練目標上有所不同。 延伸閲讀：循環訓練！增加體能的最快方法！ 休息方式 循環訓練與高強度間歇訓練之間的一個主要區別是休息方式。 高強度間歇訓練：高強度間歇訓練通常使用較長時間的休息或積極恢復結合起來，以保持你的強度並啟動你的新陳代謝。 循環訓練：循環訓練的休息時間通常較短暫甚至沒有休息時間。 訓練強度 區分高強度間歇訓練與循環訓練的另一種方法是注意每次訓練的強度。 高強度間歇訓練：高強度間歇訓練的「高強度」通常被定義為運動時心率達到最大心率的80%。 循環訓練：循環訓練通常在較長時間內以低強度或中等強度進行，對於那些想要獲得全面的全身運動而又不想讓身體承受太大壓力的人來說，這是一個很好的選擇。循環訓練的強度也很容易增加或減少，讓你可以依照自己的個人喜好進行調整。 延伸閲讀：運動強度是什麼？讓你更計算強度和了解訓練計劃！ 訓練目標 雖然你可能會在高強度間歇訓練或循環訓練中發現許多相同的動作，但執行它們的方式有所不同，因為它們旨在實現不同的結果。 高強度間歇訓練：高強度間歇訓練的訓練目標是提高心率的高強度運動。 循環訓練：循環訓練的訓練目標是訓練你所有的主要肌肉群，讓你從頭到腳也得到訓練。… Continue Reading →

什麼是最大攝氧量(VO2 Max)？ 最大攝氧量(VO2 Max)是你的身體可以處理的最大氧氣量。 最大攝氧量(VO2 Max)分數是衡量你的身體在運動時使用氧氣的能力的指標。 它是測量有氧系統水平的良好基準，因為它可以準確地告訴你身體利用氧氣的情況。 隨著年齡的增長，它也是心血管健康狀況的強大預測指標。 追蹤並保持良好或更高的最大攝氧量(VO2 Max)分數，可以幫助你終生保持健康。 最大攝氧量(VO2 Max)由三個主要組成部分組成： 了解你目前的最大攝氧量(VO2 Max)是了解和改善你的健康狀況的關鍵。 它可以作為你當前健身水平的基線測量，並且可以為你的訓練提供信息，以提高未來的最大攝氧量(VO2 Max)讀數。  如果你增加最大攝氧量(VO2 Max)，你不會自動跑得、騎自行車或滑雪得更快。 但是，提高分數將使你在進行任何有氧運動時更容易跑得更快並保持給定的配速。 為什麼要增加最大攝氧量(VO2 Max)？ 根據對最大攝氧量(VO2 Max)益處的研究，這個問題的答案似乎很簡單：它將幫助你延長壽命。 增加最大攝氧量(VO2 Max)可以改善身體對氧氣的輸送和利用，從而在晚年保持健康和體能。 在開始提高最大攝氧量(VO2 Max)後的幾天或幾週內，你可能會開始注意到其他日常好處，例如： 如何測量最大攝氧量(VO2 Max) 了解你的最大攝氧量(VO2 Max)是多少有助於運動訓練、改善你的健康並充分利用運動的效果。 最大攝氧量(VO2 Max)顯示你的心臟將血液推向肌肉的能力以及肌肉從循環血液中提取氧氣的效率。 當你吸入氧氣時，它會促進肌肉細胞內的代謝反應，為肌肉提供稱為三磷酸腺苷 (ATP) 的能量。 運動時你呼吸得更快更深是因為你的身體需要更多能量來工作 最大攝氧量(VO2 Max)通常以每公斤體重一分鐘消耗的氧氣毫升數 (mL/kg/min)… Continue Reading →

最大心率是心臟在最大壓力下每分鐘可以跳動的最高次數。 為什麼要計算最大心率？ 基於心率的訓練使你能夠以適當的強度跑步，以達到你的訓練目標。 使用心率監測器作為訓練輔助工具的運動員需要確定他們的實際最大心率，以確定他們合適的訓練區域(心率區間)。 訓練強度可以分為五個心率區間－從非常低到最高強度，以最大心率的百分比計算。 要確定你的個人心率區間，你首先需要了解或計算你的最大心率。 延伸閱讀：了解心率區間！讓你有效監控訓練強度！ 如何計算你的最大心率？ 如果你正在尋找最準確的方法來計算你的最大心率，你應該對你的最大心率進行臨床測量。 這是你需要在配備高科技設備的實驗室環境中完成的事情。 幸運的是，最大心率可以使用公式進行估算，但給定年齡大部分人的實際最大心率變化將在±20次/分鐘的範圍內。 最大心率也可以透過進行最大心率壓力測試來確定，最大心率壓力測試確實需要你將身體和心臟推向極限。 使用公式估算最大心率 你的最大心率可以使用不同的公式進行估算： 最常見的公式 220 – 年齡 雖然這是一個很好的開始，但研究表明，這個公式並不完全適合所有人，特別是對於多年來一直保持健康的人或老年人。 其他比較準確的公式 Tanaka et al. (2001) 208 – (0.7 x 年齡) Jackson et al. (2007) 206.9 – (0.67 x 年齡) Whyte et… Continue Reading →

什麼是心肺運動(Cardio)？ 心肺運動(Cardio)普遍是指在指定持續時間(至少30分鐘，甚至可能持續數小時)內以穩定水平、相對輕鬆強度進行的運動。 心肺運動和心肺訓練可以以有氧(Aerobic)或無氧(Anaerobic)方式進行。 心肺訓練旨在提高心臟、肺和血管向身體其他部位輸送氧氣的能力。 總之，心肺運動和心肺訓練對心血管系統(Cardiovascular System)的訓練非常重要。 什麼是心血管系統(Cardiovascular System)？ 心血管系統，又稱循環系統，是包含心臟和血管並將血液輸送到全身的系統 心血管系統的作用是確保你的身體獲得所需的氧氣、營養素和其他物質，並排除不需要的物質。 心肺(Cardio) vs 有氧(Aerobic) 心肺(Cardio)的定義 心肺(Cardio)運動是泛指任何能提高心率的運動。 通常，當我們談論「心肺運動」時，我們指的是跑步、騎自行車、游泳或划船等有氧運動。 心肺運動/訓練其實也可以包括負重活動，但它通常以循環式的方式進行，目的是在較長時間內提高心率或耐力，而不是透過舉重來增加力量、爆發力或肌肉質量。 有氧(Aerobic)的定義 有氧運動是指以氧氣為主要能量來源的任何運動，也稱為使用有氧系統。 延伸閲讀：有氧運動是什麼？健康的秘訣？ 世俗定義 大多數人在談論心肺(Cardio)運動時指的是有氧(Aerobic)運動。 然而，它們有一個細微的差異。 不過，這種差異對於外行人來說並不那麼重要。 因為，儘管心肺運動和有氧運動在技術上有所不同，但它們可能同時發生。 在心肺運動和有氧運動中，你的心率和氧氣攝取量都會增加。  所以「心肺(Cardio)」和「有氧(Aerobic)」很多時候可以互換使用，但「有氧運動」是指運動時使用氧氣，而「心肺運動」是指心臟跳動。 如果要簡單說它們的分別： 什麼是心肺功能？ 心肺功能是衡量心臟向肌肉泵送富氧血液的能力的良好指標。 改善心肺功能可以增加心臟在一次收縮時泵出的血液量，提高心臟向工作肌肉輸送氧氣和排除二氧化碳的效率，並改善有氧和無氧能量週轉。 如何鍛煉心肺功能？ 在評估心肺功能，我們可以使用以下3個指標 訓練心肺功能就是旨在提升這3個指標 最大攝氧量(VO2 Max) 最大攝氧量(VO2 Max)為你在劇烈運動期間能夠吸入和使用的最大氧氣量。 它以每分鐘消耗的氧氣毫升數除以體重公斤數 (ml/kg/min)… Continue Reading →

有氧運動是一種使用體內大肌肉群的身體活動。這種類型的練習通常是有節奏的和重複的。 你可以調整你的身體在此類運動中的強度。 有氧(Aerobic)一詞的意思是「有氧氣」。 當你進行有氧運動時，你的呼吸會控製到達肌肉的氧氣量，以幫助你燃燒能量和幫助你運動。 心肺(Cardio) vs 有氧(Aerobic) 心肺(Cardio)的定義 心肺(Cardio)運動是泛指任何能提高心率的運動。 通常，當我們談論「心肺運動」時，我們指的是跑步、騎自行車、游泳或划船等有氧運動。 心肺運動/訓練其實也可以包括負重活動，但它通常以循環式的方式進行，目的是在較長時間內提高心率或耐力，而不是透過舉重來增加力量、爆發力或肌肉質量。 延伸閲讀：有氧運動是什麼？健康的秘訣？ 有氧(Aerobic)的定義 有氧運動是指以氧氣為主要能量來源的任何運動，也稱為使用有氧系統。 世俗定義 大多數人在談論心肺(Cardio)運動時指的是有氧(Aerobic)運動。 然而，它們有一個細微的差異。 不過，這種差異對於外行人來說並不那麼重要。 因為，儘管心肺運動和有氧運動在技術上有所不同，但它們可能同時發生。 在心肺運動和有氧運動中，你的心率和氧氣攝取量都會增加。  所以「心肺(Cardio)」和「有氧(Aerobic)」很多時候可以互換使用，但「有氧運動」是指運動時使用氧氣，而「心肺運動」是指心臟跳動。 如果要簡單說它們的分別： 無氧運動 vs 有氧運動 無氧運動 無氧運動基本上是進行中至高強度運動，持續進行會累積乳酸。 無氧運動不會像有氧運動那樣使你的身體使用氧氣。 相反，無氧活動使用儲存在肌肉中的能量來源。 它主要使用身體的無氧系統。 延伸閲讀：了解無氧運動！無氧系統是什麼？ 有氧運動 有氧運動是指最大限度地向肌肉輸送氧氣並利用氧氣為身體產生能量的任何身體活動。 一般來說，有氧運動使用大肌肉群，並且可以持續很長時間 它主要使用身體的有氧系統。 有氧運動的能量系統 有氧運動主要使用身體的有氧系統。 有氧系統(Aerobic Energy System)可以獲得幾乎無限的大量能量。… Continue Reading →

骨折是骨組織連續性的全部或部分斷裂。骨折可能發生在身體的任何骨骼中。 有幾種不同的方式可以使骨頭骨折。例如，閉合性骨折是骨骼的斷裂，不會損傷周圍組織或撕裂皮膚。 相比之下，複合骨折是一種損傷周圍組織並穿透皮膚的骨折。由於存在感染風險，複合骨折通常比普通的骨折更嚴重。

骨刺是沿骨邊緣發育的骨突起。骨刺通常形成於骨骼彼此相遇的地方——在你的關節中。它們也可以在你的脊椎骨上形成。

扭傷是韌帶在關節內被拉伸或撕裂的傷害。韌帶是一種結實的繩狀組織纖維帶，在關節處連接兩個或多個骨骼。當你扭傷時，你可能會損傷一根或多根韌帶。 扭傷與拉傷不同，儘管有時這兩個術語可以互換使用。拉傷是肌肉與骨骼連接處的拉伸、拉扯或撕裂。把它想像成肌肉對骨骼的應變，扭傷就是骨骼對骨骼。 當你扭傷時，它會直接影響所涉及的關節。扭傷的嚴重程度可以從韌帶被拉伸、部分撕裂或完全撕裂。受傷的嚴重程度取決於扭傷的程度和涉及的韌帶數量。